Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 2500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 2500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 2500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 3100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 3100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 3100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
152 km avec 9200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La TDS, longue de 152 km avec un imposant dénivelé de 9200 m+, se déroule sur des terrains techniques et variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des passages en forêt et des crêtes exposées. Parmi les sections les plus exigeantes, la montée vers le col du Joly et la descente technique vers Bourg Saint-Maurice demandent une vigilance accrue. En août, le climat à Chamonix est généralement agréable, avec des températures avoisinant les 20°C en journée. N'oublie pas des vêtements chauds pour les soirées plus fraîches, surtout à haute altitude.
Participer à cette aventure incroyable te coûtera environ 275€. Un investissement pour une expérience inoubliable ! 🏃♂️✨
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande de te loger à Les Houches, à l'Hotel Mont Blanc ou au Mercure Chamonix Centre. Pour une immersion totale, pourquoi ne pas opter pour un chalet de montagne ? 🏔️
Profite de la beauté de la région en visitant la Mer de Glace, l'église Saint-Michel, et l'Aiguille du Midi. Une promenade dans la grotte de glace de Bionnassay est aussi un must !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et un fruit est idéal. Évite les repas lourds de type fondue pour garder de l'énergie. 🍝🥐
En amont, fais le plein de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques.
Opte pour des produits spécifiques comme les gels d'Overstims ou les barres de Baouw. Alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'hydratation. 🍫💧
Privilégie une veste imperméable Kailas et des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat. Ces modèles te fourniront confort et protection sur les terrains exigeants.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : utilise du ruban adhésif de sport pour prévenir les ampoules sur des points de friction potentiels. 🏆😉
Après l'effort, consomme des protéines pour favoriser la réparation musculaire avec un plat comme du poulet ou du poisson. Effectue des étirements et des massages pour réduire les tensions musculaires.
Accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos pour récupérer pleinement. 🛌💤
Pour te relaxer, visite les thermes de Saint-Gervais ou le Spa Mont Blanc. Après cette épreuve, fais-toi plaisir avec une savoureuse fondue savoyarde ou une raclette dans un restaurant typique comme L'Atmosphère ou La Caleche. 🧀🍷
Profite bien de cette aventure incroyable et donne le meilleur de toi-même ! Si jamais tu as besoin d'autres conseils, n'hésite pas à me contacter. Allez, courage et à bientôt sur les sentiers ! 🏞️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
