Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 2300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 3100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 3100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 6120 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'UT4M 80 Challenge est un parcours exigeant à travers les magnifiques massifs montagneux autour de Grenoble. Tu traverseras le Vercors, la Chartreuse, Belledonne, et l'Oisans, chacun avec des paysages et des défis uniques :
En juillet, le climat est généralement agréable avec des journées chaudes et des matins frais, parfait pour le trail. Cependant, reste vigilant face aux changements brusques de météo en montagne.
L'édition précédente comptait 374 participants, avec un âge moyen de 37 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est d'environ 100€. C'est un investissement pour une expérience inoubliable ! 😃
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de ton passage pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet et un peu de miel. 🍌🥯
Commence à bien t'hydrater 48 heures à l'avance. Les produits comme les gels Overstims et les barres Baouw sont excellents pour construire tes réserves.
Alterne entre l'eau et une boisson électrolytique pour maintenir un bon équilibre. Les gels énergétiques de Maurten et les barres SIS sont idéaux pour garder ton énergie tout au long de la course. 🔋
Pour les terrains techniques, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont fortement recommandées grâce à leur excellente adhérence et amorti. 👟
Opte pour des vêtements respirants de The North Face ou La Sportiva, et n'oublie pas le coupe-vent pour te protéger des changements climatiques soudains.
Utilise des bâtons pliables pour les montées raides et les descentes techniques. Cela soulage les jambes et améliore l'équilibre. 🦯
Après l'effort, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat de gratin dauphinois peut être une récompense parfaite ! 🥘
Consacre du temps aux étirements et profite d'un massage pour détendre tes muscles. Les Thermes de Grenoble et le Spa du Saint-Laurent sont idéaux pour cela. 💆♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos après la course pour bien récupérer, surtout si c'est ta première expérience sur un terrain aussi exigeant.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience UT4M inoubliable ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
