Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 1700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'Expérience Impluvium de Volvic offre une variété de terrains allant de sentiers de montagne techniques à des passages plus roulants à travers les forêts. Vous débuterez par la montée vers le Puy de la Nugère avec ses pentes parfois rocailleuses, alors soyez prudent sur votre placement de pieds. Les descentes vers les terres agricoles et les villages auvergnats exigent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide.
Particulièrement, la descente du Puy de Jume peut être traître par temps pluvieux, avec un sol glissant. La dernière montée vers le Puy de la Bannière pourrait sembler facile sur le papier, mais elle peut être épuisante après tant de kilomètres, donc gardez un rythme régulier.
En mai, le climat dans le Parc Naturel Régional des Volcans d’Auvergne peut varier. Vous pouvez rencontrer à la fois du soleil, de la pluie et du vent dans la même journée. Il est essentiel de consulter les prévisions météo avant le départ et de se préparer pour toutes les éventualités.
Pour le logement, je te recommande l'Hôtel Volvic, idéalement situé. Pour les visites, ne manque pas le Château de Tournoël et le Goulet de Volvic, où tu pourras récupérer ton dossard.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli ou une banane avec du beurre de cacahuète.
Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou les barres Baouw peuvent te donner un coup de fouet. Prends un gel toutes les 45 minutes à une heure, et assure-toi de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 15 à 20 minutes, avec des petites gorgées pour éviter le ballonnement.
Les produits SIS offrent aussi de bonnes options pour maintenir tes niveaux d'énergie sans encombrer ton estomac.
Pour une course comme celle-ci, des chaussures avec un bon grip sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, comme celles de The North Face, pour te protéger des éléments.
Pense à bien régler tes bâtons de trail si tu en utilises, car ils peuvent être d'une grande aide dans les montées et les descentes techniques. Une astuce : ajuste-les un peu plus courts pour les montées et un peu plus longs pour les descentes.
Après la course, reconstitue tes réserves de glycogène avec des aliments riches en glucides et protéines. Des étirements légers et un massage, voire un passage au sauna, peuvent accélérer la récupération. Compte environ 2 à 3 jours de repos actif après une telle épreuve.
Pour te détendre, pense à visiter les thermes de Royat, à une courte distance de Volvic. Et pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme le fromage saint-nectaire ou la truffade, parfaits après une journée de course intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
