Plan d'entrainement trail 35 km

Clés pour maîtriser ton trail de 35 km avec 1500 m de dénivelé positif 🏃‍♂️🌄

Tu te prépares à affronter un trail de 35 km avec 1500 m de D+, soit l'équivalent de grimper cinq fois la Tour Eiffel (et quelques marches supplémentaires pour le fun) ! Pas de panique, je suis là pour te partager mes meilleurs conseils d'expert (avec une pointe d'humour, bien sûr 😉).

Les particularités de cette aventure

Un trail de 35 km avec 1500 m D+, c'est une belle épopée qui demande une préparation sérieuse. Voici ce qui t'attend :

• Des ascensions prolongées : Prépare-toi à des montées qui peuvent s'étendre sur 5 km avec des pentes de 10 à 20 %. Tes cuisses vont chanter !
• Des descentes techniques : Entre les sentiers caillouteux, les racines et les virages serrés, les descentes seront un vrai test pour ton agilité 🦊.
• Variété de terrains : Tu traverseras peut-être des forêts, des prairies alpines et des crêtes exposées. Les paysages te feront oublier (un peu) la fatigue 🌅.
• Gestion de l'endurance : Avec 35 km à parcourir, tu devras gérer ton effort sur 4 à 7 heures selon ton rythme.

Pour te préparer à ces défis :

• Entraînement en endurance : Planifie des sorties longues de 3 à 4 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé.
• Travail du dénivelé : Intègre des séances avec 1000 m de D+ par sortie pour préparer tes muscles aux montées.
• Renforcement musculaire : Deux séances hebdomadaires avec squats, fentes et gainage (3 séries de 15 répétitions).
• Entraînement en terrain varié : Entraîne-toi sur des terrains similaires à la course pour être à l'aise le jour J.

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant le départ

• Réveil : Programme ton réveil 3 heures avant le départ pour que ton corps ait le temps de se réveiller (et pour éviter de courir après le temps dès le matin 🥱).
• Petit-déjeuner : Un repas riche en glucides complexes : 100 g de flocons d'avoine avec du miel et une banane pour environ 600 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Consacre 20 minutes à un échauffement dynamique : sauts, montées de genoux, rotations des articulations (n'oublie pas les chevilles et les hanches).

Pendant la course

• Hydratation : Bois 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Même sans sensation de soif, l'hydratation est cruciale pour tes performances.
• Gestion de l'effort : Adapte ton allure en fonction du profil du parcours. Mieux vaut garder de l'énergie pour la fin que de tout donner au début.
• Ravitaillements : Consomme un gel énergétique ou une barre toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie.
• Écoute ton corps : Si tu ressens de la fatigue ou des douleurs, n'hésite pas à ralentir ou à marcher.

Gestion de la nutrition 🍎

Avant la course

• Hydratation préalable : Bois 500 ml d'eau avec des électrolytes environ 2 heures avant le départ pour une hydratation optimale.
• Repas précédent : La veille, mise sur un repas riche en glucides : 200 g de pâtes complètes avec une sauce légère (environ 700 kcal).
• Évite les aliments gras : Limite les aliments lourds qui pourraient perturber ta digestion pendant la course.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles à base de fruits secs et de graines, comme celles de Clif Bar, t'apporteront une énergie durable.
• Fréquence de prise : Consomme 30 à 60 g de glucides par heure, répartis en petites portions toutes les 20 à 30 minutes.
• Hydratation : Utilise une boisson isotonique comme la Hydrixir d'Overstim.s pour compenser les pertes en sels minéraux.
• Aliments peu connus : Les baies d'açai séchées sont riches en antioxydants et peuvent te donner un coup de boost.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Opte pour des chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence, comme les Asics Gel-FujiTrabuco 9 (poids : environ 330 g).
• Vêtements techniques : Choisis des vêtements respirants et à séchage rapide. Un t-shirt en laine mérinos ou en tissu technique sera idéal.
• Accessoires : Un sac d'hydratation de 10 L pour transporter eau, alimentation et matériel obligatoire. Le sac Ultra Vest 5.0 de Ultimate Direction est une option pratique.
• Bâtons de trail : Pour les montées raides, les bâtons peuvent être un atout précieux. Pense aux bâtons pliables en carbone pour la légèreté.
• Astuce : N'oublie pas la crème anti-frottements pour éviter les irritations sur les longues distances.

Traileurs de renom sur ce format 🚀

• François D'Haene : Ultra-traileur français de renom, il excelle également sur des distances de 35 km. Découvre son profil sur Wikipedia.
• Emelie Forsberg : Traileuse suédoise, multiple championne de skyrunning. Plus d'infos sur son site personnel.

Courses similaires 🏞️

• Trail du Petit Ballon : Un parcours de 34 km avec 1300 m D+, idéal pour se tester sur ce format. Plus d'infos sur le site de l'événement.
• Maxi-Race Annecy 35 km : Avec 2000 m D+, cette course offre un défi similaire dans un cadre magnifique.

Questions spécifiques à ce type de course ❓

Comment gérer mon énergie sur une course aussi longue ?

Il est crucial de bien répartir ton effort. Adopte un rythme confortable dès le début et évite de partir trop vite. N'attends pas de ressentir la fatigue pour t'alimenter et t'hydrater régulièrement.

Dois-je m'entraîner en altitude pour un trail de 35 km avec 1500 m D+ ?

Si la course se déroule en altitude (au-delà de 1500 m), s'entraîner en montagne peut aider ton corps à s'acclimater. Sinon, concentre-toi sur le travail du dénivelé et de l'endurance.

Comment éviter les problèmes digestifs pendant la course ?

Teste tous les aliments et boissons que tu prévois de consommer pendant la course lors de tes entraînements. Évite les aliments riches en fibres ou en graisses avant et pendant la course. Une hydratation adéquate facilite aussi la digestion.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 20 à 30 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer.
• Massages : Utilise un rouleau de massage ou une balle pour dénouer les tensions musculaires. Un massage professionnel peut aussi faire des merveilles.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération avec 20 g de protéines et 60 g de glucides, comme la Rego Rapid Recovery de Science in Sport.
• Bain froid : Un bain froid (10-15°C) de 10 minutes peut aider à réduire l'inflammation musculaire.
• Repos : Offre-toi une bonne nuit de sommeil (8 à 9 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer.