Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 325 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Les Foulées du Mingot se déroule dans un paysage vallonné typique de la région, avec environ 325 m de dénivelé positif sur 17 km. Attends-toi à traverser des vignobles, des forêts denses, et à longer plusieurs cours d'eau. Le terrain peut être technique par endroits avec des descentes raides et quelques montées exigeantes.
En janvier, les températures varient entre 3°C et 8°C. Prépare-toi à un climat frais et potentiellement humide, ce qui signifie que le sol pourrait être glissant en cas de pluie. Sois particulièrement vigilant dans les zones boisées et lors des descentes abruptes.
L'année dernière, la course a attiré 382 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h51, tandis que l'heure moyenne pour les hommes était de 1h37. Pour te donner une idée, le temps du top 10% était de 1h23, et le top 50% de 1h42. Le prix d'inscription est très abordable à seulement 10€.
Pour ton confort, je te recommande l'Hôtel La Closeraie ou le Château de l'Oiselinière. Ces lieux offrent un excellent service et un bon rapport qualité-prix. 🏨
Prends le temps de découvrir le Château de Clisson et l'Église Saint-Pierre de Cugand pour une immersion culturelle intense. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes complètes, riz, quinoa. La veille, teste les fouées locales, une sorte de petit pain cuit au four, idéal pour faire le plein d'énergie.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques. ☕🥣
En course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte une petite flasque d'eau ou de boisson isotoniques. Pour les solides, les gels Overstims ou les barres Baouw sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie.
Consomme un gel tous les 45 minutes à 1 heure selon tes besoins. N'oublie pas de tester ces produits lors de tes entraînements pour éviter les mauvaises surprises. 🚰🍫
Pour affronter les conditions de la course, opte pour des chaussures robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Elles sont parfaites pour les terrains techniques et offrent une bonne traction.
En janvier, habille-toi en couches avec un vêtement technique respirant. Une veste coupe-vent et imperméable est aussi essentielle. N'oublie pas ton bonnet et tes gants pour te protéger du froid. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! 👟🧥
Après la course, accorde-toi un bon repas avec des protéines et des glucides, comme des mogettes avec un verre de Muscadet pour fêter ta performance. 🥂 Ensuite, ne néglige pas les étirements et, si possible, un massage au Spa de la Véloire pour détendre tes muscles.
Prévois environ 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Entre-temps, une balade légère ou une visite au parc de loisirs du Lac de la Vouraie peut être relaxante et revigorante. 🌳🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
