Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut futur champion 🏃♂️! Prépare-toi pour une aventure palpitante sur le terrain de l'Aymon Trail Kids. La course de 2 km se déroule dans la magnifique région vallonnée des Ardennes, où tu seras confronté à des sentiers forestiers et quelques sections techniques en raison des schistes, grès et argiles présents dans le sol.
📍 Le parcours commence par une montée progressive de 200 m+, demandant une bonne gestion de l'effort. Les sentiers sont majoritairement en forêt, ce qui offre une protection contre le vent mais peut devenir glissant, surtout avec la présence de neige ou de pluie. Fais attention lors des descentes rapides où le contrôle est essentiel pour éviter les chutes. Les zones de schiste peuvent être particulièrement traîtres après une averse.
En février, le climat est généralement froid avec des températures descendant souvent en dessous de zéro. Prépare-toi pour des chutes de neige et des conditions changeantes. Pense à bien te couvrir, surtout aux extrémités (mains, pieds, tête) pour rester confortable et performant.
La participation à l'Aymon Trail Kids est à un tarif très accessible, seulement 2€ ! 🎉 Une belle opportunité pour découvrir le trail sans se ruiner.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Château Fort de Sedan ou au Dormeur du Val à Charleville-Mézières. Ces établissements offrent un confort optimal pour recharger les batteries.
Les jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Essaie des plats locaux comme la potée ardennaise ou les boudins blancs de Rethel. Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger et énergétique, tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Dans les heures précédant le départ, consomme des glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, et hydrate-toi correctement. Environ 500 ml d'eau suffisent, sans oublier d'intégrer des électrolytes si le temps est particulièrement froid.
Même si la distance est courte, il peut être utile d'avoir un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS à portée de main pour une poussée d'énergie rapide. Emporte une petite gourde d'eau ou une boisson isotoniquepour rester hydraté tout au long du parcours.
Pour affronter les conditions froides, un bon équipement est indispensable :
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : glisse un chauffe-main dans ton sac pour les moments d'attente avant le départ. Il te permettra de garder tes doigts au chaud et prêts à actionner ton chrono dès le coup d'envoi !
Après la course, il est crucial de bien t'alimenter pour récupérer. Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. Pourquoi ne pas savourer un bon fromage de chèvre des Ardennes ou une potée ardennaise ? 🧀🍲
Consacre-toi à une séance d'étirements complète et, si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Prends au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te relaxer, rends-toi au Centre Aquatique de Charleville-Mézières ou aux thermes de Mouzon pour un moment de bien-être.
Profite de ces moments de détente bien mérités et savoure la gastronomie locale dans des restaurants comme La Table du Curé ou Le Saint-Hubert. Bon trail et amuse-toi bien ! 🎉🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
