Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 570 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La 6000D Trail de Légende sur 11 km, bien que plus courte que d'autres variantes, offre un défi intéressant avec ses 570 m de dénivelé positif. Le parcours se déroule sur des sentiers de montagne typiques des Alpes, avec une variété de terrains allant des pistes larges aux sentiers plus techniques. Tu rencontreras également quelques passages en forêt, offrant un peu d'ombre bienvenue.
Les principales montées peuvent être raides, alors garde de l'énergie pour les franchir. Dans les descentes, sois vigilant car elles peuvent être techniques et glissantes. Le climat en juillet à La Plagne est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les nuits peuvent être fraîches, donc pense à t'habiller en conséquence. 🌞
Profites-en pour découvrir le riche patrimoine de la région : l'Église Saint Sigismond, la Chapelle Sainte-Anne, et l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption, toutes de véritables témoins de l'histoire locale.
Privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. La tartiflette et la fondue savoyarde sont des plats locaux délicieux, mais veille à ne pas abuser des repas lourds trop proches de la course. 🍝
Pour le petit déjeuner, opte pour un repas léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec un peu de miel ou un gâteau énergétique de chez Overstims.
Commence à t'hydrater correctement quelques jours avant la course. Bois régulièrement de l'eau et consomme des boissons isotoniques pour compenser la perte de minéraux.
Emporte des gels énergétiques de marques comme SIS ou Baouw. Un gel toutes les 30 à 45 minutes peut aider à maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à une petite barre de chez Décathlon pour varier les apports. 💧
Pour cette course, il est crucial d'avoir des chaussures avec une bonne accroche pour les terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellentes options pour les sentiers techniques. 👟
En plus, n'oublie pas un coupe-vent léger et respirant, comme ceux de The North Face, pour te protéger des changements de température. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail. Même sur une courte distance, ils peuvent économiser tes forces dans les montées. 🔍
Après la course, consomme une boisson de récupération, riche en protéines et en glucides, pour aider à la régénération musculaire. Les produits de Maurten sont excellents pour cela.
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour aider à la détente musculaire. 🧘
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans l'un des spas de La Plagne pour un moment de pure détente. Après l'effort, savoure une raclette ou une fondue dans les restaurants locaux pour te récompenser. 🍷
.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
