Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 2200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Bagnoles Normandie Trail offre un terrain varié avec une combinaison de sentiers techniques, forêts luxuriantes de chênes et de hêtres, ainsi que des chemins vallonnés par les rivières. Avec un dénivelé positif de 2200 m, prépare-toi à faire face à plusieurs montées et descentes, certaines sections seront particulièrement raides et nécessiteront une attention accrue. Notamment, fais attention lors des descentes après les sommets boisés qui peuvent être glissantes en cas d'humidité.
Concernant le climat, fin septembre à Bagnoles-de-l'Orne est généralement agréable avec des températures autour de 20°C en journée, bien que les soirées puissent être plus fraîches. Prends en compte la possibilité de petites averses, typiques de la région à cette période.
Le coût d'inscription pour cette aventure de 101 km est d'environ 70€. C'est un investissement qui vaut le détour pour un week-end de sport et de nature !
Pour te loger, je te recommande des hôtels qui te garantiront confort et repos : Le Grand Hôtel, Le Bois Joli, ou Hôtel Bécam. Profite-en pour découvrir les monuments locaux comme le Château de Couterne, l'Église Saint-Martin, ou encore le Lac de Bagnoles-de-l'Orne.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de céréales complètes, de fruits secs et d'un peu de protéines te donnera l'énergie nécessaire pour affronter cette longue distance.
Avant la course, opte pour des repas équilibrés et continue de te hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Durant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter toute déshydratation.
Pour cette course, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrain varié. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, et une casquette pour te protéger du soleil.
Un conseil qui pourrait te sauver une bonne partie de la course : utilise des bâtons pliables. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées raides et pour soulager tes jambes lors des descentes.
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des repas riches en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre tes muscles fatigués.
Pour une récupération optimale, je te recommande de te rendre au Spa du Grand Hôtel ou aux Thermes de Bagnoles pour un moment de détente bien mérité. Et pour te récompenser, savoure les spécialités locales : Tripes à la mode de Caen, teurgoule ou encore un bon camembert au Bistrot Gourmand.
En termes de repos, planifie au moins 3 jours de récupération pour te remettre complètement de cet ultra-trail exigeant. Prends soin de toi et profite bien de ce défi exceptionnel ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
