Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 2200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
💪 Le terrain du Bagnoles Normandie Trail est principalement composé de sentiers forestiers et vallonnés, avec des sections techniques sur des sols de schistes et de granits. Cela signifie que tu auras affaire à des montées et descentes difficiles, surtout avec un dénivelé positif de 2200 m. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en raison de la nature rocheuse et glissante du terrain, surtout si une pluie s'est abattue récemment 🌧️.
Le climat en septembre est généralement doux avec des températures autour de 20°C, mais il est prudent de te préparer pour des averses éventuelles. Pense à vérifier les prévisions météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement en conséquence. ☀️🌦️
💸 Le coût d'inscription à cette aventure est d'environ 80€. C'est un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante dans un cadre aussi époustouflant ! 😍
Pour un séjour confortable et reposant, pense à réserver à l'avance dans des hôtels tels que Le Manoir du Lys, Le Château de la Roche, ou Le Bois Joli. Ces établissements offrent un cadre paisible idéal pour une bonne nuit de sommeil avant le grand jour. 🛌
Profite des jours précédents la course pour visiter des sites historiques comme le Château de Carrouges et l'Église Saint-Jean-Baptiste de Bagnoles. Ne manque pas non plus le Jardin du Parc et le Musée du jouet pour une touche de culture et de relaxation. 🏰🌳
🍝 Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz, et des pommes de terre. La veille, consomme un repas léger et facile à digérer, comme du riz avec du poulet grillé. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec du miel et des bananes est idéal pour te donner un bon départ. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours qui précèdent la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés pour éviter les désagréments gastriques. 🥤
🎒 Utilise des gels et snacks énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Des marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten proposent des produits adaptés aux efforts prolongés. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et d'adapter ton hydratation aux conditions climatiques du jour. 💧
👟 Pour affronter les terrains techniques, opte pour de bonnes chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti, essentiels pour les parcours accidentés.
Assure-toi d'avoir des vêtements respirants et adaptés aux conditions météo, et n'oublie pas une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un ziplock. Elles peuvent sauver tes pieds si tu traverses une section humide ! 🧦
🍽️ Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les spécialités locales comme le camembert ou les fruits de mer peuvent être de délicieuses options. 😋
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Bagnoles de l'Orne pour un massage relaxant ou un bain thermal. C'est une manière idéale de relâcher les tensions et de te ressourcer après l'effort. 💆♂️
En combinant ces conseils et en écoutant ton corps, tu seras prêt pour un Bagnoles Normandie Trail inoubliable. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
