Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 3350 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La région de Guerlédan est réputée pour ses paysages vallonnés et boisés, avec une présence notable de granit. 🏞️ Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de forêts denses et quelques passages rocheux typiques de la région. Le parcours de 100 km présente un dénivelé positif de 3350 m, avec des montées significatives, notamment autour du lac. Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, alors prends garde à maintenir une bonne technique de descente. 🚵♂️
Le climat en mai est généralement doux, avec des températures autour de 15°C, mais il peut être pluvieux. 🌧️ Prépare-toi à gérer des conditions météorologiques changeantes avec des vêtements adaptés.
Le coût pour s'inscrire à la Trail de Guerlédan est d'environ 55€. C'est un investissement pour une aventure inoubliable au cœur de la Bretagne ! 🎟️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant du Lac ou l'Hôtel de l'Abbaye. Ces établissements offrent un confort optimal et sont idéalement situés pour profiter des environs. 🛏️
Avant la course, profite de ton séjour pour visiter l'Abbaye de Bon Repos et le Château de Rohan. Ces lieux historiques te plongeront dans l'histoire riche de la région. 🏰
Les 2 jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Pense à déguster des galettes et crêpes bretonnes, accompagnées de cidre breton (mais avec modération !). Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer environ 60g de glucides par heure. Utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, ou encore des barres énergétiques de Baouw. Garde une bouteille ou une poche à eau avec des sels minéraux pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course technique, je te conseille de te munir de chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Ultra Raptor, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. 🏃♂️
N'oublie pas une veste légère imperméable de The North Face pour les éventuelles intempéries. Une astuce de pro : prends des chaussettes de compression pour éviter les crampes lors des descentes prolongées. 🧦
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗 Fais des étirements doux, notamment des jambes et du dos, pour éviter les raideurs. 🧘♂️
Prends au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, profite d'un moment au Spa de l'hôtel La Villa Rohannec'h. 💆♀️
Régale-toi avec les spécialités locales pour célébrer ta réussite. Essaie les galettes et crêpes au restaurant La Poterie du Lac ou savoure un bon repas à Le Relais de l'Abbé. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
