Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 2200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Challenge du Montcalm est une course époustouflante à travers les Pyrénées, avec un dénivelé impressionnant de 2200 m+ sur 22 km. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sections de rochers et de schistes, typiques de la géologie locale. Les sentiers de montagne serpentent à travers des forêts denses, laissant place à des panoramas dégagés au fur et à mesure que tu montes en altitude. 🚵♂️
Les principales difficultés résident dans les montées abruptes initiales et quelques descentes techniques exigeant une vigilance accrue. Notamment, la descente après le sommet du Montcalm nécessite une attention particulière sur les roches instables.
En août, le climat est généralement ensoleillé, avec des températures agréables de 20 à 25°C en journée, mais plus fraîches en soirée, autour de 10 à 15°C. Pense à t'équiper de vêtements adaptés pour la montagne, en couches pour moduler en fonction de l'altitude et du moment de la journée. 🌞
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre :
Profite-en pour explorer le Château de Foix, la Cathédrale Saint-Antonin à Pamiers, et les Grottes de la Vache et de Niaux, qui offrent toutes un aperçu fascinant de l'histoire et de la culture locales. 🏰🏛️
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre pour charger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré avec des glucides rapides et protéines : flocons d'avoine avec banane et yaourt par exemple. 🥣🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques est essentiel. 🥤
Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte avec toi des snacks comme les barres Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire 500 ml d'eau par heure, en ajoutant des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 🍫💧
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4, parfaites pour les terrains techniques. Une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face, est également indispensable. 🏃♂️👟
Astuce peu connue : utilise des bâtons de trail pour les montées et descentes, ils économiseront tes jambes et amélioreront ton équilibre sur les terrains rocailleux. 🏔️
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’arrivée. Puis, prends le temps de bien t’étirer pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Profite-en pour te relaxer au spa de l'Hôtel Le Montcalm. Pour te faire plaisir, déguste la fameuse tarte à l'arsenic au restaurant Le Picou à Auzat. 🍰💆♂️
Partage un moment en famille en visitant le Parc de la préhistoire à Tarascon-sur-Ariège ou en t’essayant à la descente en tyrolienne au Parc Acro-Ski à Les Cabannes. 🎢
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
