Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Volodalen du Jura, édition 2024, se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m. 🏞️ Le parcours offre une belle variété de terrains : vous allez traverser des sentiers boisés, des chemins de campagne et vous faufiler à travers quelques sections plus techniques avec des pierres et racines, typiques de la région jurassienne composée de gypses, calcaires et marnes. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie. 🌧️
En ce qui concerne le climat, en juillet, les températures sont agréables, autour de 25°C, mais le risque de précipitations subsiste, alors préparez-vous à courir sous la pluie. 🌤️⛈️
La course de l'année dernière a accueilli 50 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h17, et le temps pour le top 10% du peloton était de 1h5. Si vous vous situez dans le top 50%, vous serez autour de 1h17. Le coût d'inscription pour l'édition 2024 est de 15€. 💶
Pensez à réserver votre séjour à L'Auberge de la croix Blanche ou à l'Hotel des Lacs pour un confort optimal avant la course. 🏨
Profitez de la région et visitez le Château d'Orgelet, l'Église Saint-Pierre, et le Musée de la lunette. Ne manquez pas les balades en nature et les baignades dans les lacs pour vous détendre. 🏞️🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. 🍝🍚 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims, et pensez à emporter une petite bouteille d'eau ou une poche à eau pour rester hydraté. 💧
Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. En termes de vêtements, optez pour des matériaux respirants. N'oubliez pas votre coupe-vent imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro pour cette course : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉👟
Après la course, effectuez des étirements légers et buvez une boisson de récupération pour reconstituer vos réserves de glycogène. Les massages avec un rouleau en mousse peuvent aussi soulager les muscles endoloris. Prévoyez au moins 2-3 jours de repos après la course. 🧘♂️🛌
Pour vous détendre, rendez-vous au spa Les Bains du Rocher. Côté gastronomie, récompensez-vous avec une dégustation de comté et de saucisses de Morteau aux restaurants L'Auberge du Val de Siroz ou La Ferme du Grand Bois. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
