Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de cette course de nuit de 8 km avec un dénivelé de 350 m+ se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts. Tu rencontreras des sections avec des schistes, gneiss et granites, typiques de la géologie locale, ce qui peut rendre certains passages assez techniques. La montée principale se situe dans la première moitié de la course, ce qui signifie que tu devras gérer ton énergie dès le départ.
En août, le climat à Auzat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures variant entre 10°C et 25°C. Prévois des vêtements légers pour la course, mais n'oublie pas une veste pour le soir car les températures peuvent baisser.
Sois particulièrement vigilant sur les descentes après la montée initiale, car la fatigue pourrait te faire perdre en concentration. La nuit, les sentiers peuvent être trompeurs, et une lampe frontale avec une bonne autonomie est indispensable.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Bel Horizon ou à l'Hôtel Le Manoir, tous deux offrant une vue magnifique sur les montagnes environnantes.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite des fromages de la région et de la charcuterie pyrénéenne pour un apport équilibré en protéines et lipides.
Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine sont idéaux. Une barre énergétique de Baouw pourrait également compléter ton repas.
Il est crucial de s'hydrater tout au long de la journée précédant la course. Pendant la course, un gel de Maurten ou une boisson isotonique comme celles de Overstims peuvent être très bénéfiques pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course de nuit, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellent grip sur terrains techniques et une veste coupe-vent et légère de The North Face. N'oublie pas une lampe frontale avec une bonne autonomie, indispensable pour le trail nocturne.
Utilise des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, cela peut considérablement t'aider dans la montée et soulager tes jambes dans les descentes.
Après la course, fais des étirements légers et profite d'un massage si possible pour soulager tes muscles. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après l'épreuve, dirige-toi vers le Spa Le Montcalm ou le Centre thermal d'Aulus-les-Bains pour une détente bien méritée.
Célèbre ta réussite avec un bon repas à l'Auberge du Haut Salat ou au Restaurant l'Estanquet, et savoure les spécialités locales comme les fromages de la région et la charcuterie pyrénéenne.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
