Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
72 km avec 3500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur ! 🌲 Prépare-toi pour une aventure passionnante à travers les massifs anciens des Ardennes. Ce parcours de 72 km avec un dénivelé impressionnant de 3500 m+ te fera découvrir une variété de terrains, allant de sentiers techniques en forêt à des montées et descentes escarpées. Les portions en forêt peuvent être glissantes, alors reste vigilant, surtout après une averse.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais garde en tête la possibilité d'averses. Prends soin de bien vérifier la météo la veille et d'adapter ton équipement en conséquence. ⛅️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Château Fort à Sedan ou l'Hôtel Le Saint-Hubert à Monthermé. Ces deux établissements offrent une ambiance reposante idéale pour bien te préparer.
Profite de ton passage pour visiter le Château de Sedan, le Fort des Ayvelles et l'Abbaye de Scourmont. Ces sites historiques te permettront de te détendre et d'enrichir ton séjour culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, une soupe aux nouilles ardennaise peut être un excellent choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, bois régulièrement pour compenser la perte de liquide et utilise des électrolytes pour maintenir ton équilibre. 🚰
En ce qui concerne la nutrition, les barres énergétiques de Baouw et les gels de Maurten sont d'excellents choix à emporter. Pense à alterner entre aliments solides et liquides pour éviter la monotonie et soutenir ton énergie tout au long des 72 km.
Pour affronter les terrains variés de l'Ardennes Méga Trail, il est crucial de choisir le bon équipement. Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle et les vêtements techniques de The North Face pour leur respirabilité. 🥾🧢
N'oublie pas d'emporter des bâtons pour les ascensions raides et un coupe-vent léger pour les changements climatiques. Une astuce de pro : utilise de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations – un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Après une telle épreuve, un bon repas est de mise ! Régale-toi avec une truite meunière dans un restaurant local, et hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes.
Pense à faire des étirements légers et, si possible, un massage pour favoriser la récupération musculaire. Ensuite, prends quelques jours de repos complet – 3 à 4 jours devraient suffire pour récupérer pleinement.
Pour te détendre, je te recommande une visite à la Château de Sedan pour un moment culturel, ou une balade tranquille dans la région des Hautes-Rivières. Prends ce temps pour apprécier la beauté des Ardennes et recharger tes batteries. 🌿
J'espère que ces conseils te seront utiles et te souhaite une course pleine de sensations fortes ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
