Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 375 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
🌋 La Course des Volcans est un magnifique parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 375 m. Attends-toi à traverser divers types de terrains : sentiers techniques, chemins à travers les forêts et quelques zones rocheuses typiques des formations volcaniques. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocailleuses où le sol peut être instable. Les montées, bien que modérées, demandent de l'attention pour éviter de brûler trop d'énergie en début de course.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables, idéales pour courir. Mais reste à l'affût des petites pluies qui pourraient rendre certains sentiers glissants. 🌦️
🚀 En 2023, 511 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 38 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h37 et les hommes de 1h23. Pour viser le top 10%, prépare-toi à courir sous les 1h10, tandis que le temps du top 50% était de 1h28.
💶 La course est accessible avec un prix d'inscription de seulement 16€.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de Clermont-Ferrand : Hôtel Oceania, Hôtel Mercure Clermont-Ferrand Centre ou Hôtel Novotel Clermont-Ferrand.
Profite-en pour visiter la majestueuse Cathédrale de Clermont-Ferrand, la Basilique Notre-Dame-du-Port et le Château de Murol pour une plongée dans l'Histoire. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa et pense à t'hydrater correctement. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : banane, avoine, et une boisson isotonique.
🧃 Pendant la course, opte pour des gels énergétiques de Maurten ou Overstims, et garde avec toi des snacks comme les barres Baouw pour éviter les coups de fatigue. N'oublie pas de boire régulièrement avec une boisson de Decathlon ou SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation optimal.
Pour la technicité du parcours, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains variés. 👟
Pense à prendre une veste coupe-vent légère étant donné le climat changeant.
Une astuce peu connue mais très utile : utilise des chaussettes de trail antidérapantes pour éviter les ampoules causées par les descentes rocailleuses. 🧦
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour refaire tes réserves. Effectue des étirements légers et si possible, savoure un massage relaxant. Les spas thermaux de la région sont parfaits pour cela. 🧖♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre après l'effort, une visite au marché de Clermont-Ferrand pour déguster les spécialités locales, ou un dîner dans un restaurant typique, est une belle façon de conclure ton séjour. N'oublie pas de goûter à un bon Saint-Nectaire ou à de la charcuterie régionale. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
