Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Saluons d'abord la variété du terrain que ce trail offre 🤩. Au programme : des sentiers côtiers bordés de dunes, des portions de sable mou et quelques passages sur des chemins plus rocheux. Avec un dénivelé de 200 m+, attendez-vous à des petites montées et descentes qui rythment la course, sans être trop techniques. Les paysages sont marqués par la présence de roches sédimentaires typiques de la baie de Saint-Brieuc.
En avril, le climat est généralement doux et tempéré, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, le temps peut être variable, alors pensez à emporter des vêtements adaptés aux changements de temps fréquents ⛅.
Pour ceux qui aiment le bord de mer, l'Hôtel de la Mer à Hillion est un excellent choix 🏨. Si vous préférez le luxe, le Grand Hôtel des Bains à Saint-Malo vous offrira confort et relaxation. Le Château de Brélidy à Brélidy propose une expérience unique pour les amateurs d'histoire.
Ne manquez pas la Cathédrale de Saint-Brieuc, le Fort La Latte majestueux ou l'Abbaye de Beauport, tous parfaits pour une immersion culturelle avant la course.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Optez pour des plats locaux comme les dunes blanches ou les moules de bouchots accompagnées de riz ou de pâtes.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et d'une boisson chaude fera l'affaire. Pensez aussi à un gel énergétique pour le début de la course, par exemple de chez Maurten ou Overstims.
Une bonne stratégie est de consommer un gel énergétique (comme ceux de Baouw ou SIS) toutes les 30 à 45 minutes⏱️. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques pour compenser la perte en électrolytes.
Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour gérer à la fois le sable et les roches. Pour le haut, une veste légère et imperméable comme la NorthFace Venture 2 est conseillée. N'oubliez pas un bon chapeau ou une casquette pour vous protéger du vent et du soleil 🌬️☀️.
Astuce de pro : Envisagez d'utiliser des guêtres pour éviter que le sable n'entre dans vos chaussures. Cela peut faire une énorme différence en termes de confort !
Après la course, commencez par des étirements doux pour éviter les courbatures. Suivez avec un bon repas protéiné, comme une assiette de poisson grillé, pour aider à la récupération musculaire 🍽️.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa Marin du Val André ou aux Thermes Marins de Saint-Malo pour un massage bien mérité. Prenez au moins deux jours de repos après cette course avant de reprendre une activité intense.
Pour un petit plaisir gastronomique, savourez une bonne assiette de moules de bouchots accompagnée d'un verre de vin blanc. Pourquoi ne pas essayer les restaurants Le Défi du Jerzual ou La Cale à Plouha ? Vous ne serez pas déçu ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
