Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 2000 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
91 km avec 5300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à affronter un parcours incroyable à travers les massifs montagneux des Bornes et des Bauges. 🏔️ Tu alterneras entre des sentiers techniques, des forêts denses et des passages en crêtes avec des vues imprenables sur le lac d'Annecy. 😍
Le parcours de 91 km avec 5300 m de dénivelé positif te réserve quelques montées raides, notamment celles du Semnoz et de la Tournette, et des descentes techniques où la vigilance sera de mise. ⚠️ Les points critiques sont souvent la descente vers Doussard et les parties rocheuses, donc fais attention à tes appuis.
Côté météo, début juin à Annecy est généralement ensoleillé ☀️ avec des températures diurnes agréables autour de 20-25°C. Les matins et soirées peuvent être frais, alors prévois de quoi te couvrir lors des moments de repos.
Participer à la MaXi-Race te coûtera environ 115€. Un investissement qui vaut chaque centime pour une telle aventure ! 🎟️
Pour être au cœur de l'action, pourquoi ne pas réserver une chambre à l'Hôtel Imperial Palace, à l'Hôtel Les Trésoms ou à l'Hôtel de Bonlieu? Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de ton séjour pour explorer la Vieille Ville d'Annecy, découvrir le Palais de l'Île, le Château d'Annecy, et la Basilique de la Visitation. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. 🍝 Le jour J, un petit-déjeuner léger et énergétique sera parfait : essaye une banane avec des flocons d'avoine. 🍌🥣 Évite les plats lourds comme la tartiflette et la raclette jusqu'à après la course !
Commence ton hydratation dès maintenant et favorise les glucides complexes. Consomme des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour t'assurer un stock d'énergie suffisant.
Durant la course, alterne entre eau et boisson isotonique pour équilibrer électrolytes et hydratation. Pense à emmener des gels SiS ou Maurten pour un apport énergétique régulier. Utilise des barres énergétiques de chez Atlet Nutrition pour te caler un peu l’estomac. 💪
Pour affronter ces sentiers techniques, opte pour des chaussures adaptées comme les La Sportiva Ultra Raptor ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent. Un sac d'hydratation est essentiel pour rester bien alimenté en eau tout au long des 91 km.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine lors des longues descentes et ainsi éviter la fatigue musculaire excessive.
Juste après la course, mange une collation riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Une boisson de récupération peut aussi être bénéfique. 🥤
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos complet pour que ton corps se remette de l'effort. 🛌
Pour te relaxer, pense à visiter un spa ou un espace bien-être au bord du lac. Un bon massage est recommandé pour détendre les muscles fatigués. 💆♂️
Et pour célébrer ta performance, savoure les spécialités savoyardes comme une bonne fondue ou des poissons du lac. 🍴😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
