Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 11 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Entre Plages et Chemins Creux - 2024 - 11km | Marche dynamique

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

11 km avec 55 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Entre Plages et Chemins Creux 11 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 55 m+

Quels sont les spécificités du terrain et conditions climatiques pour la course Entre Plages et Chemins Creux ?

La course Entre Plages et Chemins Creux de Pornichet vous fera découvrir une diversité de terrains. Avec ses 11 km de parcours, attendez-vous à alterner entre des plages de sable fin, des sentiers côtiers offrant des vues imprenables sur l'océan, et quelques chemins creux typiques de la région. Le dénivelé de 55 m+ est relativement léger, mais prenez garde aux portions de sable qui peuvent s'avérer exigeantes pour les jambes, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Les conditions climatiques en juillet sont généralement doux et ensoleillés 🌞, avec des températures agréables autour de 20-25°C, idéales pour courir. Toutefois, restez vigilant aux variations de température et n'oubliez pas de vous protéger du soleil avec des crèmes solaires et casquettes.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour un séjour agréable à Pornichet, vous pouvez opter pour l'un des meilleurs hôtels de la région :

Monuments à visiter

Profitez de votre présence à Pornichet pour découvrir quelques monuments emblématiques :

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des pâtes complètes, du riz brun et des légumineuses. Évitez les repas lourds et difficiles à digérer. La veille, mangez léger et évitez les épices et l'alcool.

Matin de la course

Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré est essentiel. Consommez des flocons d'avoine avec des fruits et une petite portion de protéines, comme une tranche de jambon ou un œuf dur. N'oubliez pas de bien vous hydrater !

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter pendant la course ?

Pour une course de 11 km, il est crucial de rester bien hydraté. Emportez une petite bouteille d'eau ou utilisez une ceinture d'hydratation. En ce qui concerne la nutrition, même pour une distance relativement courte, vous pouvez avoir recours à des gels énergétiques pour maintenir votre énergie. Essayez les produits de Overstims ou Baouw pour leur facilité d'absorption. Ceux de chez Maurten sont également excellents pour une absorption rapide.

Quel est l'équipement recommandé pour cette course ?

Chaussures

Pensez à des chaussures avec une bonne adhérence pour les portions sableuses et rocheuses. Je recommande les modèles suivants :

Vêtements et accessoires

Portez des vêtements techniques légers pour rester au sec. Un t-shirt respirant de chez The North Face et un short de trail de Nike feront l'affaire. N'oubliez pas la casquette et les lunettes de soleil pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro 🏅 : emportez des chaussettes de compression, elles peuvent aider à la circulation sanguine et améliorer votre performance.

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Alimentation et hydratation

Après la course, concentrez-vous sur la récupération musculaire en consommant des protéines et des glucides. Un bon repas de poisson ou de fruits de mer, spécialités locales, avec des légumes verts vous aidera à reconstituer vos réserves.

Étirements et massages

Prenez le temps de bien vous étirer, particulièrement les mollets et les quadriceps. Une séance de massage au Spa Les Orangeries pourrait être la cerise sur le gâteau pour une relaxation maximale 🧖‍♂️.

Repos

Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre une récupération optimale de votre corps.

Où se détendre et spécialités à déguster

Pour un moment de détente, rendez-vous au parc naturel régional de Brière pour une balade tranquille ou profitez des plages de Pornichet pour une baignade relaxante. Côté gourmandises, ne manquez pas de savourer les galettes bretonnes et un verre de cidre pour célébrer votre performance ! 🥳

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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