Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 55 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course Entre Plages et Chemins Creux de Pornichet vous fera découvrir une diversité de terrains. Avec ses 11 km de parcours, attendez-vous à alterner entre des plages de sable fin, des sentiers côtiers offrant des vues imprenables sur l'océan, et quelques chemins creux typiques de la région. Le dénivelé de 55 m+ est relativement léger, mais prenez garde aux portions de sable qui peuvent s'avérer exigeantes pour les jambes, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Les conditions climatiques en juillet sont généralement doux et ensoleillés 🌞, avec des températures agréables autour de 20-25°C, idéales pour courir. Toutefois, restez vigilant aux variations de température et n'oubliez pas de vous protéger du soleil avec des crèmes solaires et casquettes.
Pour un séjour agréable à Pornichet, vous pouvez opter pour l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez de votre présence à Pornichet pour découvrir quelques monuments emblématiques :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des pâtes complètes, du riz brun et des légumineuses. Évitez les repas lourds et difficiles à digérer. La veille, mangez léger et évitez les épices et l'alcool.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré est essentiel. Consommez des flocons d'avoine avec des fruits et une petite portion de protéines, comme une tranche de jambon ou un œuf dur. N'oubliez pas de bien vous hydrater !
Pour une course de 11 km, il est crucial de rester bien hydraté. Emportez une petite bouteille d'eau ou utilisez une ceinture d'hydratation. En ce qui concerne la nutrition, même pour une distance relativement courte, vous pouvez avoir recours à des gels énergétiques pour maintenir votre énergie. Essayez les produits de Overstims ou Baouw pour leur facilité d'absorption. Ceux de chez Maurten sont également excellents pour une absorption rapide.
Pensez à des chaussures avec une bonne adhérence pour les portions sableuses et rocheuses. Je recommande les modèles suivants :
Portez des vêtements techniques légers pour rester au sec. Un t-shirt respirant de chez The North Face et un short de trail de Nike feront l'affaire. N'oubliez pas la casquette et les lunettes de soleil pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro 🏅 : emportez des chaussettes de compression, elles peuvent aider à la circulation sanguine et améliorer votre performance.
Après la course, concentrez-vous sur la récupération musculaire en consommant des protéines et des glucides. Un bon repas de poisson ou de fruits de mer, spécialités locales, avec des légumes verts vous aidera à reconstituer vos réserves.
Prenez le temps de bien vous étirer, particulièrement les mollets et les quadriceps. Une séance de massage au Spa Les Orangeries pourrait être la cerise sur le gâteau pour une relaxation maximale 🧖♂️.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre une récupération optimale de votre corps.
Pour un moment de détente, rendez-vous au parc naturel régional de Brière pour une balade tranquille ou profitez des plages de Pornichet pour une baignade relaxante. Côté gourmandises, ne manquez pas de savourer les galettes bretonnes et un verre de cidre pour célébrer votre performance ! 🥳
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