Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Caillou de 30 km avec un dénivelé de 430 m+ se déroule dans la charmante région de Sebourg. Prépare-toi à affronter une variété de terrains comprenant des sentiers forestiers, des chemins en roche calcaire typiques du bassin parisien, et quelques passages techniques. Tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes rocailleuses et des montées exigeantes, notamment autour du Fort du Trou d'Enfer. 👟
En février, la température moyenne est de 3°C. Attends-toi à des précipitations possibles, rendant le terrain potentiellement glissant. Bien te préparer pour ces conditions sera crucial pour ta performance et ta sécurité. 🌧️
Le coût d'inscription pour le Trail du Caillou est de 23€. Pour te loger, je te recommande le Château de la Motte Féodale à Maroilles et le Château de la Motte à Liessies, deux lieux pleins de charme où tu pourras te reposer avant la course. 🏰
Profite des jours précédents pour visiter l'Église Saint-Martin à Feignies ou le Fort du Trou d'Enfer à Sebourg pour t'imprégner de l'histoire locale. 🏛️
Côté alimentation, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz 2 jours avant la course. La veille, teste l'andouillette d'Orchies pour une expérience culinaire unique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍝🍎
La veille et pendant la course, il est essentiel de bien t'hydrater. Pense à boire régulièrement tout au long de la journée précédente. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'alterner entre l'eau et les boissons isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour le Trail du Caillou, opte pour des chaussures robustes avec une bonne adhérence. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaits pour les terrains techniques. En termes de vêtements, choisis des tenues qui te gardent au chaud mais respirantes, comme les vestes de The North Face. 🥾🧥
Astuce de pro : Apporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Tu seras ravi de pouvoir les changer au milieu de la course si tes pieds sont mouillés. 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense à t'étirer soigneusement et à utiliser un rouleau de massage pour soulager tes muscles endoloris. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🍗🧘♂️
Pour te détendre après l'effort, rends-toi à l'Espace Aquatique de la Porte du Hainaut à Raismes pour une séance de relaxation. Si tu préfères une ambiance plus conviviale, visite la Brasserie Saint-Germain à Avesnes-sur-Helpe pour déguster des bières locales. Enfin, n'hésite pas à savourer une tarte au Maroilles pour une touche gourmande bien méritée ! 🍻🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
