Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 5300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Raid 73 est une aventure incroyable de 74 km avec un dénivelé impressionnant de 5300 m+. Attends-toi à rencontrer une belle diversité de terrains :
En ce qui concerne le climat, fin mai dans la région, les températures varient entre 10 et 20 degrés Celsius. Bien que généralement douces, il y a une possibilité de pluies fréquentes, alors prévois de quoi te protéger de l'humidité ! ☔
Voici quelques hôtels où tu pourrais envisager de séjourner :
Profite de ton séjour pour explorer des lieux emblématiques tels que :
Deux jours avant la course, veille à consommer des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix. 🍝🥔
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs ou des bananes pour un apport en glucides rapides.
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'hésite pas à alterner avec des barres énergétiques de Decathlon. 🍌
S'hydrater correctement est crucial. Privilégie une boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir un bon équilibre électrolytique. Emporte aussi des pastilles effervescentes d'Atlet Nutrition pour éviter les crampes.
En fonction de la technicité du parcours, il te faudra des chaussures adaptées :
N'oublie pas un coupe-vent imperméable pour te protéger des averses possibles.
Utiliser des bâtons de trail peut être un atout considérable pour gérer les montées raides et économiser de l'énergie sur les longues distances. 💪
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les massages et les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale.
Prends le temps de te relaxer dans les spas et centres de bien-être locaux pour un moment de détente bien mérité.
Pour te récompenser, déguste des spécialités comme la Tomme de Savoie ou le Beaufort. Accompagne-les d'un verre de vin savoyard pour une expérience culinaire complète. 🍷🧀
Profite bien de cette aventure extraordinaire, ami traileur ! N'hésite pas à me demander si tu as besoin de plus de conseils. Bonne course ! 🙌🏃♂️
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