Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 14 km au cœur du Haut-Koenigsbourg offre un terrain varié composé de sentiers de forêt, de passages techniques et de sections en montée et descente qui cumulent un dénivelé positif de 420 m. Le parcours traverse des zones boisées ainsi que des sentiers plus dégagés, typiques des collines argilo-calcaires d'Alsace. Sois particulièrement vigilant lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En fin août, le climat en Alsace est généralement agréable et doux avec des températures autour de 20 à 25°C, idéal pour le trail. Cependant, le matin, il peut faire plus frais, donc prévois de quoi te couvrir légèrement au départ. 🌤️
L'année dernière, il y avait 572 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient respectivement de 1h48 pour les femmes et 1h36 pour les hommes, tandis que le top 10% a réalisé un temps de 1h19. Si tu vises une place dans le top 50%, il te faudra être autour de 1h39. Bonne chance ! 💪
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Les Remparts, l'Hôtel De La Tour, ou le charmant Château d'Isenbourg. Ces établissements offrent un confort idéal pour te préparer mentalement et physiquement à la course.
Profite-en pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg ou faire un tour à la Cathédrale de Strasbourg. Une balade dans la Petite France à Strasbourg peut également être très agréable pour décompresser avant la compétition.
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie. Goûte aux spécialités alsaciennes comme les bretzels et le kouglof. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍽️
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de chez Overstims ou SIS. Mange des aliments riches en glucides tels que des pâtes ou du riz la veille, et évite les aliments gras ou trop riches en fibres.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou des barres de Décathlon. Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. Prends une gorgée d'eau tous les 20 minutes environ.
Pour affronter le terrain technique du Mini Trail du Hahnenberg, je te recommande les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence et stabilité. Porte des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration et te protéger des éventuels changements climatiques.
Un petit truc de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un détail, mais il peut faire la différence sur la ligne d'arrivée ! 🏃♂️
Pour récupérer rapidement, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant ta course. Le repas post-course peut inclure des légumes verts, des protéines maigres et des glucides pour restaurer l'énergie.
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également être bénéfique pour détendre les muscles sollicités.
Après cette épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, direction le Spa de l'Hôtel Le Parc ou le Spa du Château d'Isenbourg. Enfin, régale-toi avec une choucroute ou un bon bretzel dans l'un des restaurants recommandés comme La Table du Cheval Blanc ou La Flambée. 🍻
N'oublie pas de bien te préparer et surtout de profiter de cette magnifique région alsacienne. Bonne course ! 🏅
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