Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le terrain du Trail de Camargue 30 km est principalement plat et roulant, ce qui est idéal pour les traileurs cherchant à améliorer leur vitesse sans se préoccuper d'un dénivelé important. Le parcours serpente à travers des paysages authentiques comprenant les salins, les plages intactes et les manades, offrant une expérience visuelle unique. Les zones traversées sont généralement inaccessibles, ce qui ajoute une touche d'exclusivité à la course.
En termes de vigilance, faites attention aux zones sableuses près des plages qui peuvent être plus difficiles à traverser. La fin de la course aux arènes de Salin-de-Giraud peut également être un moment pour relâcher la pression et profiter de l'arrivée.
En octobre, le climat en Camargue est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Vous pouvez vous attendre à un temps sec, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions météo quelques jours à l'avance pour prévoir des vêtements adaptés en cas de pluie.
Pour votre séjour, je vous recommande de loger dans les charmantes chambres d'hôtes de la région. Le Mas des Colverts est une excellente option, offrant un cadre paisible et typiquement camarguais.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Parc naturel régional de Camargue, une réserve naturelle exceptionnelle. Ne manquez pas la visite de l'église des Saintes-Maries-de-la-Mer et du Musée de la Camargue pour plonger dans la culture locale.
Les 48 heures précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz ou le quinoa pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, évitez les aliments lourds ou difficiles à digérer et buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.
Le matin de la course, optez pour quelque chose de léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits secs et un peu de miel. N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau ou un thé léger.
Prenez un repas léger contenant des glucides environ 3 heures avant le départ. Vous pouvez également consommer une boisson énergétique telle que l'Overstims Hydrixir pour un apport rapide en énergie.
Pour maintenir vos niveaux d'énergie, emportez avec vous des gels énergétiques. Les gels Maurten sont particulièrement recommandés pour leur absorption rapide. Consommez un gel tous les 45 minutes à une heure et buvez de l'eau régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation.
Je vous conseille d'opter pour des chaussures de trail adaptées aux terrains plats comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Côté vêtements, choisissez des tissus respirants et légers pour le haut et des shorts de course confortables pour le bas.
Ne partez pas sans vos lunettes de soleil et votre crème solaire, car même en octobre, le soleil peut être intense sur les salins. Un spray anti-insectes est également essentiel pour se protéger des moustiques. Gardez toujours des lingettes nettoyantes dans votre sac pour vous rafraîchir en cas de besoin.
Appliquez une fine couche de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations, comme les aisselles et l'aine, pour prévenir les échauffements sur ce parcours de 30 km.
Après la course, prenez le temps de faire des étirements doux pour aider vos muscles à récupérer. Un massage sportif est également une excellente idée pour détendre les muscles sollicités.
Consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour soutenir la récupération musculaire. Une boisson de récupération Atlet est idéale pour restaurer vos réserves.
Pour vous détendre, rendez-vous aux Salins de Giraud. La plage est parfaite pour une baignade relaxante. N'oubliez pas de découvrir la gastronomie locale avec des spécialités comme la gardiane de taureau ou les tellines de Camargue.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement.
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