Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 570 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🤗 Le Gaubre'Trail 2024 promet d'être une belle aventure ! La région des Mauges est riche en coteaux et vallées formées par la rivière Layon, avec des sols majoritairement composés de schistes et de grès. Durant les 28 km du parcours, tu rencontreras des terrains variés allant de chemins de campagne à des passages techniques en forêt. N'oublie pas que le dénivelé est de 570 m+, donc attends-toi à quelques bonnes montées et descentes.
Sois particulièrement vigilant sur les portions techniques en forêt, surtout si le sol est humide suite à une averse. Le climat en septembre est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. Prévoyez des vêtements légers pour la journée mais garde à l'esprit qu'une petite veste pourrait être nécessaire pour le soir. 🌤️
Je te recommande de réserver à l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Château de la Barbinière, l'Hôtel Fleur de Sel ou le Domaine de la Boulaie. Ces endroits te permettront de bien te reposer avant la grande journée.
Pour te changer les idées, visite l'Église de La Gaubretière, le Moulin de Rairé, le Château de Saint Mesmin ou l'Abbaye de la Grainetière. Ces lieux te permettront de découvrir le riche patrimoine local. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés et riches en glucides comme les mogettes avec un bon morceau de brioche vendéenne. La veille, opte pour un plat de pâtes accompagné d'un peu de protéines, comme du poulet. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un préfou avec du miel et une banane feront l'affaire. 🥖🍌
Les jours précédant la course, bois régulièrement pour être bien hydraté. Le jour de la course, continue à boire par petites gorgées et embarque des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides.
Prévoyez une boisson isotonique pour maintenir tes électrolytes à niveau. Emporte quelques barres énergétiques de chez Baouw ou SIS pour les coups de mou. 🍫 Ta stratégie devrait être de boire toutes les 20 minutes et de consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes à une heure.
Pour cette épreuve, je te conseille de porter des chaussures adaptées à des terrains variés. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. N'oublie pas une bonne paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Quant aux vêtements, une veste coupe-vent ultralégère comme celle de The North Face pourrait te sauver en cas de vent ou d'averse. Astuce de pro : applique un sparadrap sous le pied si tu sais que tu es sujet aux ampoules, c'est un petit truc qui change tout ! 🚀
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes, et consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cet effort intense. Pourquoi ne pas t'offrir un moment de détente dans un espace bien-être à La Gaubretière pour te relaxer ? Pour clore en beauté, régale-toi avec une dégustation des spécialités vendéennes comme une belle brioche vendéenne fraîchement sortie du four. 🍷🥖
En résumé, prépare-toi bien, et surtout, amuse-toi pendant cette expérience unique qu'est le Gaubre'Trail ! Bonne chance et que les sentiers soient avec toi ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
