Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 6200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Raid du Guillestrois et du Queyras est une aventure de 101 km avec un dénivelé positif de 6200 m. 🏞️ Ce parcours vous emmènera à travers des terrains variés, notamment des sentiers techniques, des forêts denses, et des crêtes offrant des vues panoramiques à couper le souffle. Les sections en granit, schiste et gneiss demandent une attention particulière, surtout dans les zones où le sol est accidenté. 🌲⛰️
En ce qui concerne les conditions climatiques, début juillet offre des températures agréables oscillant entre 20-25°C en journée. Toutefois, en montagne, le temps peut être capricieux avec des averses possibles. Assurez-vous d’être préparé pour des changements rapides de météo, surtout lors des passages en altitude. 🌦️
Pour passer des nuits reposantes avant le défi, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel LA Residence, Hôtel Claousa, ou Hôtel Le Catinat Fleuri. 🛌
Profitez de la beauté du Parc Naturel Régional du Queyras en faisant des randonnées familiales et en visitant des villages pittoresques tels que Saint-Véran. Ne manquez pas de découvrir des monuments historiques fascinants comme le Fort Queyras et le Château-Queyras. 🏰🌼
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour optimiser vos réserves de glycogène. 🍝🥗 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims vous fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
S'hydrater régulièrement est essentiel, surtout avec un dénivelé de 6200 m qui sollicite intensément le corps. Alternez entre eau et boissons électrolytiques, comme celles de Maurten, toutes les 20-30 minutes. 💧
Pendant la course, privilégiez les gels énergétiques de Baouw et les barres énergétiques de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie. Consommez-les à intervalles réguliers, toutes les 45 minutes. 🍫
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, optez pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. 🏃♂️👟
Pensez à des vêtements respirants et à une veste imperméable légère, essentielle pour les averses imprévues. Les modèles de The North Face et La Sportiva sont très performants. 🧥
Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de traileurs y pensent, mais cela peut faire une vraie différence sur des courses longues. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commencez par une bonne session d'étirements et appliquez un massage léger pour réduire les courbatures. Incluez des protéines et glucides dans votre repas post-course pour une récupération optimale. 🍗🍚
Reposez-vous au moins 3 à 5 jours après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🌿
Pour vous détendre, rendez-vous aux Bains de Queyras pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, savourez la tourte des Queyras et d'autres spécialités locales dans des restaurants comme La Bouscatière ou L'Estanco. 🍽️
Bonne course et profitez à fond de cette expérience unique dans le cadre magnifique du Queyras ! 💪🏆
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