Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 825 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 30 km du Mont de Berru est un vrai défi, avec un dénivelé de 825 m+. Attends-toi à des terrains variés : chemins de forêt, sentiers de montagne et sections plus techniques surtout lors des descentes abruptes. 🚵♂️ Les sols crayeux typiques de la région peuvent être glissants, donc sois vigilant particulièrement lors des descentes.
La montée principale se trouve à mi-parcours, avec une pente notable sur environ 3 km. Les sections boisées offrent un répit ombragé, mais les parties dégagées peuvent être plus exigeantes sous le soleil.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures entre 20 à 25°C et un ensoleillement généreux. 🌞 N'oublie pas de te protéger du soleil, surtout si tu es dans la région quelques jours avant la course, car les précipitations sont rares.
Parmi les meilleurs hôtels de la région, tu peux envisager l'Hôtel Les Grains d'Argent à Reims, le Château de la Marjolaine à Tinqueux, ou le Château de Sacy à Sacy. Tous proposent un cadre idéal pour se reposer avant l'épreuve.
Profite des jours précédents pour visiter les monuments historiques comme la Cathédrale Notre-Dame de Reims et le Palais du Tau. Une balade dans les vignobles avec une dégustation de champagne est un must. 🍾
Les 2 jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif comme du pain complet avec du miel et une banane est idéal. 🍌🍯
Commence à bien t'hydrater dès 48 heures avant la course. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure. Les produits comme les Overstims ou Maurten sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les en-cas, pense aux barres énergétiques Baouw ou gels SIS pour des boosts rapides.
Pour cette course, un bon équipement est essentiel. Les chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente accroche sur les terrains variés. 🏃♂️
Ne néglige pas les vêtements techniques respirants et un chapeau pour te protéger du soleil. Une astuce de pro pour cette course est de mettre de la vaseline sur les zones de frottement, c'est étonnamment efficace pour éviter les irritations !
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent soulager les tensions.
Fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le boudin blanc de Rethel ou les biscuits roses de Reims. Un passage dans un restaurant traditionnel pour savourer ces délices est une excellente idée. 🍴
Accorde-toi un ou deux jours de repos total après la course. Pour te détendre, les espaces bien-être des hôtels locaux sont parfaits. Une visite aux caves de champagne peut également être un excellent moyen de célébrer ta réussite ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
