Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 2400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à être émerveillé par le relief montagneux de cette région. Le parcours de 43 km présente un dénivelé positif de 2400 m, donc attends-toi à des montées techniques et intenses. Tu traverseras des sentiers de montagne, principalement constitués de schistes, calcaires et de granites. Certains passages en forêts offriront une ombre bienvenue.🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout si le terrain est humide à cause des précipitations occasionnelles de juillet. En parlant de météo, les températures oscillent généralement entre 15°C et 25°C à cette période, parfait pour courir mais reste attentif aux risques de pluie. ☔
Pour te préparer au mieux, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel de la Chaumière, Hôtel Restaurant des Familles ou Auberge Le Chamois. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer les monuments emblématiques comme le Fort Queyras, l'Abbaye de Boscodon et l'Église Saint-Étienne de Guillestre. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un apport en glucides complexes avec des spécialités locales comme les tourtons et les ravioles. La veille, opte pour une alimentation légère mais énergétique, et le matin de la course, un bon bol de porridge ou des tartines avec de la confiture de myrtilles fera l'affaire. 🍽️
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et emporte quelques barres Baouw pour un apport énergétique continu. Hydrate-toi régulièrement, surtout dans les montées intenses. 🏔️
Pour affronter ces 43 km, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de chez The North Face peut être ta meilleure alliée face aux précipitations possibles. Et voici une astuce de pro : utilise une paire de gants légers pour les descentes techniques où l'adhérence est cruciale. 🧤
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un bon massage pour soulager tes muscles. Une alimentation riche en protéines et en glucides, comme un plat de ravioles, est idéale. Prévoyez au moins 3 jours de repos pour une récupération complète. 🥗
Pour te relaxer, rends-toi au spa de Guillestre. Pour te faire plaisir, déguste une tarte aux myrtilles dans un des restaurants locaux. Profite bien de ce moment de réconfort ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
