Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Course Millet XTrail Courchevel de 11 km vous fera traverser des sentiers de montagne avec des sections en forêt et sur des terrains techniques avec des passages en schistes et granit. Gardez un œil sur les principales montées, notamment celles au départ qui cumulent rapidement le dénivelé de 650 m+. Les descentes techniques demandent de la vigilance, surtout par temps humide.
En août, attendez-vous à un climat plutôt agréable avec une température moyenne entre 15°C et 25°C. Profitez du fort ensoleillement, mais n'oubliez pas de vous protéger avec une casquette et de la crème solaire. ☀️
L'an dernier, la course a réuni 143 participants, avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen des hommes était de 1h45 et pour les femmes 2h9. Si vous visez le top 10%, préparez-vous à un chrono proche de 1h20, et pour le top 50%, autour de 2h4.
Pour un séjour confortable, choisissez l'Hôtel Les Monts Charvin ou l'Hôtel Tournier, idéaux pour un bon repos avant la course. 🏨
Explorez la Chapelle Saint-Roch et l'Église Saint-Martin pour un peu de culture. Pour les familles, les activités comme la randonnée, le VTT et le parcours aventure dans les arbres sont une belle façon de découvrir la région.
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Goûtez aux spécialités savoyardes avec modération. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, une banane, et un peu de caféine peut aider à booster votre énergie. ☕
Assurez-vous d'être bien hydraté avant le départ. Pensez à surveiller votre consommation d’eau et complétez avec des électrolytes si nécessaire.
Prenez un gel énergisant comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour une option plus naturelle, les snacks de SIS ou Decathlon sont excellents. Buvez régulièrement, de préférence de l'eau ou une boisson isotoniques pour éviter les crampes.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les sentiers alpins. 👟
Portez des vêtements respirants et légers, comme ceux de The North Face ou Nike. N'oubliez pas un coupe-vent léger au cas où les conditions changeraient.
Une astuce peu connue mais précieuse : placez un petit morceau de pierre ponce dans vos chaussures pour assouplir les points de friction et éviter les ampoules. 😏
Après l'effort, refaites le plein avec une bonne hydratation et un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Un plat savoyard comme la tartiflette pourrait bien convenir. 🍽️
Faites des étirements doux et envisagez un massage pour soulager les muscles. Le spa et le sauna de la région sont parfaits pour se détendre.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre vos entraînements intensifs. 💤
Enfin, découvrez les fromages locaux et autres spécialités savoyardes dans un restaurant traditionnel pour bien conclure votre aventure sportive ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
