Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 4200 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de 66 km avec un dénivelé positif de 4200 m te fera traverser une diversité de terrains. Prépare-toi à affronter des terrains techniques, avec des sentiers de montagne escarpés et des zones de forêts denses. Tu passeras par des pentes rocheuses où tu trouveras des schistes, gneiss et granites. 🚵♂️
Les moments critiques incluent :
En juillet, attends-toi à des températures douces en journée, mais à des matins et soirées frais en raison de l'altitude. Il peut aussi y avoir des précipitations, alors sois prêt pour un peu de pluie. 🌧️
Parmi les meilleurs hôtels, l’Hôtel Villa Morelia à Jausiers offre un cadre luxueux, parfait pour une bonne nuit de sommeil. L’Hôtel de la Poste à Ceillac et l’Hôtel l'Alta Peyra à Saint-Véran sont également d’excellents choix pour leur proximité et leurs équipements.
Profite des jours précédents pour visiter le Fort Queyras et l’Église Saint-Étienne de Ceillac. Une balade dans le village pittoresque de Saint-Véran est aussi un must.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz ou des légumes-racines. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de bananes pourrait être idéal pour l'énergie. 🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, il est crucial de maintenir ton niveau d'hydratation. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les barres de Baouw pour un apport énergétique continu. Les pastilles hydratantes de SIS peuvent aussi être une excellente option pour les électrolytes.
Compte tenu de la technicité de la course, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor pour une adhérence optimale. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un short respirant de Salomon seront de bons alliés. ❄️
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail, ils peuvent faire une grande différence dans les montées raides et t'aider à économiser tes jambes pour plus tard dans la course. 🏞️
Après une telle épreuve, une récupération adéquate est cruciale. Profite des bains thermaux à Monêtier-les-Bains pour détendre tes muscles. Privilégie les étirements doux et un massage sportif pour éviter les courbatures. Niveau alimentation, régale-toi avec une tartiflette ou une raclette pour un réconfort bien mérité. 🧀
Enfin, repose-toi pendant environ 5 jours avant de reprendre une activité physique intense pour laisser ton corps se régénérer. 😌
Amuse-toi bien lors du Grand Raid du Guillestrois et du Queyras ! 🎉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
