Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 2 km pour enfants se déroule sur un terrain plat avec un dénivelé de 0 m. Vous longerez probablement des sentiers balisés, idéaux pour les petits traileurs en herbe. 🏃♂️ Les sentiers sont essentiellement composés de schistes et de granites, typiques de la région, offrant une bonne adhérence.
En octobre, les températures sont généralement douces, entre 15-20°C. Le ciel est souvent couvert, avec un risque de pluies intermittentes. 🌧️ Prévoyez d'être attentif aux éventuelles portions glissantes causées par la pluie.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa. 🍝 Pour le petit déjeuner du jour J, optez pour des toasts de pain complet avec un peu de confiture, accompagné d'un fruit et d'une boisson chaude.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, apportez un snack léger : une barre énergétique Baouw ou un gel Overstims peut être très pratique. Pour une course de 2 km, l'hydratation avant le départ est généralement suffisante.
Pour une course de 2 km sur terrain plat et potentiellement humide, je recommande des chaussures avec une bonne adhérence comme les modèles de Salomon ou Hoka. Optez pour des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations même sur de courtes distances.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
