Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 2450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course High Trail Vanoise - 2024, sur une distance de 31 km avec un dénivelé positif de 2450 m+, se déroule dans un environnement alpin époustouflant. Tu traverseras différents types de terrains :
Les conditions climatiques en juillet à Val d'Isère sont généralement douces, avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, des pluies fréquentes en fin d'après-midi peuvent rendre les sentiers glissants, donc reste attentif aux prévisions météorologiques. 🌦️
Val d'Isère offre d'excellentes options d'hébergement. Tu pourrais envisager de séjourner à l'Hotel Avenue Lodge, l'Hotel Tsanteleina, ou l'Hotel La Savoyarde. Ces hôtels offrent confort et proximité avec les lieux de départ.
Profite de la région en visitant des monuments comme l'église Saint-Bernard de Menthon et la chapelle Sainte-Anne. Ne manque pas la Maison de l'Oisans et des Alpages pour une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs, est idéal pour éviter les lourdeurs.
Dans les jours précédant la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène.
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Maurten. Les snacks Baouw et les barres Atlet Nutrition peuvent aussi être une option. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement ; vise environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique par heure. ⛅
Pour faire face aux terrains techniques et aux conditions climatiques variables, équipe-toi de chaussures robustes et adaptées, comme la La Sportiva Bushido II ou la Salomon Speedcross 5. 🏃
Pense à une veste coupe-vent et imperméable comme celle de The North Face, ainsi que des bâtons de trail pour les montées exigeantes. N'oublie pas un sac d'hydratation léger pour transporter l'essentiel.
Une astuce peu connue : glisse un bâton de massage dans ton sac. Utilisé à mi-course, il peut prévenir les crampes et améliorer ta performance. 🔧
Après la course, une bonne alimentation est cruciale. Opte pour des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Les étirements et un massage léger aideront aussi à réduire les tensions musculaires.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa ou un massage dans l'un des hôtels où tu séjournes. Et bien sûr, ne manque pas de déguster les spécialités savoyardes : une tartiflette ou une fondue est un régal bien mérité après l'effort ! 🧀🥖
J'espère que ces conseils te guideront vers une expérience mémorable à la High Trail Vanoise ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Bonne course ! 🏞️🏃♂️✨
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