Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 835 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Cap Sizun est réputé pour ses paysages à couper le souffle mais aussi pour ses terrains techniques et variés. Tu vas rencontrer des sentiers côtiers escarpés, des passages à travers des landes, et quelques portions en forêt. Les falaises abruptes, typiques de cette région bretonne, seront à la fois ton décor et ton défi principal.
La course commence avec un dénivelé positif total de 835 m. Prends soin d'être particulièrement vigilant dans les sections de descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. En parlant de pluie, n'oublie pas que le climat breton à cette période peut être capricieux, avec des températures douces mais une forte probabilité de pluies. Pense à emporter des vêtements chauds et imperméables ! 🌧️
L'année dernière, la course a attiré 423 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h55, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 3h23. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 2h49. Pour être dans le top 50%, un temps de 3h26 sera nécessaire. 🏃♂️💪
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel du Large, l'Hôtel le Goyen ou l'Hôtel de la Baie des Trepasses. Ces établissements te garantiront confort et proximité avec le départ de la course.
Profite-en pour explorer la région : fais une balade en bord de mer, visite le Phare de la Pointe du Raz ou découvre l'Église de Cléden-Cap-Sizun.
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes pour stocker de l'énergie, avec des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits, et d'un peu de protéines te mettra en condition. 🍏🥣
Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment de glucides. Pense à des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les boissons isotoniques Maurten pour complémenter ton alimentation.
Prends un gel énergétique de chez Overstims toutes les 45 minutes et n'oublie pas d'alterner avec de l'eau et une boisson électrolyte comme celle de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et ton hydratation. 💧
Pour affronter les terrains rocheux et potentiellement humides, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Futurelight.
Un sac d'hydratation sera ton meilleur allié, et pense à une casquette pour te protéger du vent. Une astuce de pro ? 🧐 Apporte une petite paire de guêtres pour éviter que les petits cailloux ne se glissent dans tes chaussures, un détail qui peut faire la différence sur une course comme celle-ci !
Après la course, refais le plein d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides comme une bonne assiette de fruits de mer suivie d'un kouign-amann pour te faire plaisir. 🍰
Pense à bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage au Spa Marin du Conquet pour détendre tes muscles. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, fais un tour à la Crêperie du Cap ou au Restaurant Le Suroît. Tu pourras y savourer les délicieuses crêpes bretonnes tout en profitant de la vue sur la mer. Bon appétit et bonne récupération ! 🥞🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
