Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami traileur ! 🎽 Pour cette édition 2024 du High Trail Vanoise - 8 km, tu vas te régaler avec des paysages à couper le souffle ! La course débute à Val d'Isère, un décor de montagnes sédimentaires et de schistes cristallins qui te laissera bouche bée. 🏔️
En juillet, le climat est plutôt clément avec des températures entre 15°C et 25°C. ☀️ Cependant, garde un œil sur le ciel car des averses peuvent survenir en fin de journée. Je te conseille de te préparer à toutes les éventualités météorologiques.
Pour te donner une idée, l'année dernière, 195 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Voici les temps de référence :
C'est une belle opportunité de te mesurer et de te fixer des objectifs personnels ! 💪
Pour un séjour confortable, je te conseille de réserver dans l'un des hôtels suivants, réputés pour leur accueil et leurs services :
Profite des jours précédant la course pour explorer quelques sites historiques de la région :
Les deux jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour optimiser tes réserves en glycogène. N'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme la fondue savoyarde, mais veille à ne pas abuser ! 😋
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel feront l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Pour affronter ce trail, voici quelques recommandations :
Un conseil peu connu mais efficace : applique de la vaseline sur les zones de frottement (comme les pieds) pour éviter les ampoules. 👍
Après la course, commence par bien t'hydrater et consomme une boisson de récupération. Un bon repas riche en protéines (comme une raclette savoyarde) aidera à la reconstruction musculaire. Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures.
Profite des espaces bien-être des hôtels pour un bon massage relaxant. Je te recommande de te reposer deux à trois jours après l'épreuve pour une récupération optimale.
Et voilà, tu as toutes les cartes en main pour réussir cette course avec brio ! N'hésite pas à partager tes impressions et profite à fond de cette expérience exceptionnelle. Bon trail ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
