Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 600 pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 2900 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course des 3 Vallées se déroule dans les Monts d'Ardèche, offrant une variété de terrains allant de sentiers techniques en montagne à des passages en forêt dense. Les montées sont exigeantes, notamment celle de 577m à 1311m sur moins de 4km. Sois particulièrement vigilant dans la descente technique entre la Croix de Chaumienne et Mayres. Au début de juin, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 12 et 22 degrés Celsius, mais les variations météorologiques peuvent apporter de la pluie et des températures plus fraîches en altitude. Prévois des vêtements adaptés pour ces conditions.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à La Gravenne à Thueyts ou au Domaine de Saint-Clair à Antraigues-sur-Volane.
Profite des jours précédents pour explorer le village médiéval de Thueyts ou les gorges de l'Ardèche en canoë. Ne manque pas le Château de Ventadour pour une touche historique.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz, pour augmenter tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme un porridge agrémenté de fruits secs et d'une barre énergétique Baouw.
La veille, hydrate-toi correctement avec de l'eau et des électrolytes. Le jour de la course, consomme un gel énergétique Maurten environ 15 minutes avant le départ.
Planifie de prendre un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes. Les produits Overstims sont idéaux pour maintenir ton énergie. Pense à recharger en électrolytes avec des pastilles SIS toutes les heures pour compenser les pertes dues à la transpiration. Profite des points de ravitaillement à la Croix de Chaumienne et à Fontfreyde pour varier avec des snacks salés.
Pour cette course exigeante, opte pour les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique. Une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Venture 2 est indispensable pour les changements climatiques soudains.
N'oublie pas d'apporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de course. Cela peut sauver tes pieds si tu rencontres des zones humides ou si la pluie s'invite par surprise.
Après la course, profite des services de massages disponibles à Thueyts. Fais des étirements doux et consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de lentilles et de poulet. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Pour te détendre, visite les sources thermales de Vals-les-Bains, à proximité de Thueyts. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme la caillette ardéchoise ou un dessert aux châtaignes.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
