Plan d'entrainement trail La Chaussée des Géants 51 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail La Chaussée des Géants 51 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 600 pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6 h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

51 km avec 2900 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 51 km et 2900 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Les 3 Vallées ?

La course des 3 Vallées se déroule dans les Monts d'Ardèche, offrant une variété de terrains allant de sentiers techniques en montagne à des passages en forêt dense. Les montées sont exigeantes, notamment celle de 577 m à 1311 m sur moins de 4 km. Sois particulièrement vigilant dans la descente technique entre la Croix de Chaumienne et Mayres. Au début de juin, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 12 et 22 degrés Celsius, mais les variations météorologiques peuvent apporter de la pluie et des températures plus fraîches en altitude. Prévois des vêtements adaptés pour ces conditions.

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à La Gravenne à Thueyts ou au Domaine de Saint-Clair à Antraigues-sur-Volane.

Sites à visiter

Profite des jours précédents pour explorer le village médiéval de Thueyts ou les gorges de l'Ardèche en canoë. Ne manque pas le Château de Ventadour pour une touche historique.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz, pour augmenter tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme un porridge agrémenté de fruits secs et d'une barre énergétique Baouw.

Quelles sont les meilleures stratégies de nutrition et hydratation pour la course ?

Avant la course

La veille, hydrate-toi correctement avec de l'eau et des électrolytes. Le jour de la course, consomme un gel énergétique Maurten environ 15 minutes avant le départ.

Pendant la course

Planifie de prendre un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes. Les produits Overstims sont idéaux pour maintenir ton énergie. Pense à recharger en électrolytes avec des pastilles SIS toutes les heures pour compenser les pertes dues à la transpiration. Profite des points de ravitaillement à la Croix de Chaumienne et à Fontfreyde pour varier avec des snacks salés.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour cette course exigeante, opte pour les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique. Une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Venture 2 est indispensable pour les changements climatiques soudains.

Astuce de pro

N'oublie pas d'apporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de course. Cela peut sauver tes pieds si tu rencontres des zones humides ou si la pluie s'invite par surprise.

Quels sont les conseils pour une récupération post-course optimale ?

Récupération physique

Après la course, profite des services de massages disponibles à Thueyts. Fais des étirements doux et consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de lentilles et de poulet. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.

Se détendre après la course

Pour te détendre, visite les sources thermales de Vals-les-Bains, à proximité de Thueyts. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme la caillette ardéchoise ou un dessert aux châtaignes.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de Caden 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Le Vaulx Tour Trail 42 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Grand Raid des Pyrénées (GRP) 38 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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