Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le relais n°3 de la Ronde Givrée Auchan est une aventure de 11 km avec un dénivelé positif de 100 m. Prépare-toi pour un parcours principalement constitué de collines et de vallées calcaires typiques de la région. Tu feras face à des sentiers qui alternent entre chemins de terre et zones forestières. Les descentes seront douces mais garde un œil sur le terrain qui peut être glissant, surtout si le sol est humide. En janvier, à Castres, les températures peuvent descendre en-dessous de 0°C, alors attends-toi à un sol gelé et potentiellement glissant. 🥶
Sois particulièrement vigilant sur les portions ombragées où le givre peut persister après le lever du soleil. La température moyenne en journée se situe autour de 5°C, alors habille-toi en conséquence.
L'année dernière, la course a vu la participation de 317 coureurs. L'âge moyen des participants était de 43 ans. Les temps à battre sont : 1h06 pour les femmes, 0h59 pour les hommes, 0h51 pour le top 10%, et 1h01 pour le top 50%.
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Renaissance ou l'Hôtel de l'Europe, connus pour leur confort et proximité du lieu de course.
En famille, explore le Parc Gourjade pour une journée nature, pique-nique le long de l'Agout, ou amuse-toi à la Ludothèque de Castres. Ne manque pas non plus les visites culturelles au Musée Goya et à la Cathédrale Saint-Benoît.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, légumes et fruits. La veille, pense à déguster des plats locaux à La Table d'Antan, mais évite les repas trop gras ou épicés. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, banane et un peu de miel. Bien s'hydrater est crucial, alors bois de l'eau ou une boisson d'hydratation légère. 💧
Quelques heures avant le départ, prends un petit en-cas comme une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims. Pendant la course, emporte un gel énergétique de Maurten ou SIS pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, même par temps froid, avec une boisson électrolyte légère. 🥤
Pour cette course, un bon choix de chaussures est essentiel. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur les terrains calcaires et glissants. Côté vêtements, mise sur des couches légères mais chaudes comme une veste technique de The North Face.
Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, une méthode souvent négligée. 🦶
Après la course, n'oublie pas de bien t'étirer. Une session de yoga doux ou de stretching peut aider à diminuer les tensions musculaires. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, l'Espace Aqua Détente est parfait pour un bain relaxant. Niveau alimentation, fais-toi plaisir avec une dégustation de la saucisse de Castres. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
