Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Course des Ridins est un parcours captivant qui te fera traverser plusieurs types de terrains. Tu commenceras probablement sur des dunes avec des sections de sable qui peuvent ralentir ton rythme. Prépare-toi ensuite à naviguer à travers des forêts denses, avec des sentiers ombragés mais parfois techniques. Les marais salants offriront un terrain plat mais peuvent être glissants si humides. Enfin, tu longeras des plages de sable fin qui, bien que magnifiques, peuvent s'avérer éprouvantes pour les jambes.
La course ne présente qu’un faible dénivelé de 160 m+, mais ne sous-estime pas la chaleur estivale typique de juillet. Avec des températures entre 25 et 30°C, assure-toi de rester bien hydraté tout au long du parcours. Prends garde aux moments où tu devras escalader un peu plus, notamment à mi-parcours, et concentre-toi sur ta foulée pour éviter de te fatiguer inutilement.
L'année précédente, 320 participants ont pris le départ de la course, avec un âge moyen de 44 ans. Les performances étaient variées : le meilleur temps féminin était de 1h50, tandis que le temps moyen des hommes tournait autour de 2h02. Si tu vises le top 10 %, sache que le temps était de 0h00, ce qui est probablement une erreur dans les données 😊, et pour le top 50 %, le temps était de 2h00.
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Un plat de pâtes ou de riz avec des légumes et des protéines maigres, comme du poulet ou du poisson, est idéal. Évite les aliments trop gras ou épicés.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits et d'un yaourt nature. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques type Maurten ou Overstims tous les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. Porte toujours une petite flasque d'eau ou une boisson isotonique Decathlon pour rester hydraté. N'oublie pas de saisir une banane ou un snack Baouw aux ravitaillements si possible.
Pour les chaussures, envisage les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains mixtes. Si tu préfères une autre marque, les Altra Lone Peak sont aussi une excellente option pour le confort et la traction. Un astuce de pro à ne pas négliger : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements !
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Atlet Nutrition. Étirements légers et massages sont essentiels pour soulager les muscles. Prends ensuite quelques jours de repos, au minimum 2 jours, avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre après l'épreuve, profite d'un moment de relaxation dans un spa ou une thalasso local, comme celui de l'Hôtel Spa Atlantic Thalasso. Et pour te récompenser, déguste des huîtres et un repas de fruits de mer dans un restaurant local. Tu l'as bien mérité ! 🍤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
