Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Château de Verneuil propose un parcours de 10 km à travers des sentiers variés. Tu traverseras des forêts denses, des chemins de terre et quelques passages techniques avec un dénivelé positif de 120 m. La région est vallonnée, ce qui signifie quelques montées et descentes qui peuvent être surprenantes. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des sections de terrain boueux, surtout s'il a plu récemment. En mai, les températures oscillent généralement entre 15 et 20°C, mais attention aux fréquentes averses qui pourraient rendre les sentiers glissants. 🌧️
Le prix d'inscription est de seulement 5€, une aubaine pour participer à un tel événement ! 🎉
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Château de Montépilloy, l'Auberge du Jeu de Paume ou Les Quais de l'Oise. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant le jour J.
Profite de la richesse culturelle locale en visitant le château de Chantilly, le parc Astérix ou encore la cathédrale de Senlis. Ces visites sont non seulement enrichissantes mais aussi relaxantes. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : un porridge avec des fruits secs et des noix. 🍌🥜
Une bonne stratégie d'alimentation est clé. En amont, essaye les gels énergétiques de Maurten ou les barres de Baouw pour maintenir ton énergie pendant la course. 🚀
Hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent l'événement. Pendant la course, privilégie une boisson isotonique comme celles proposées par Overstims. Après 5 km, n'hésite pas à prendre un gel de SIS pour un coup de boost.
Pour maximiser ton confort et tes performances, porte des chaussures de trail adaptées avec une bonne adhérence. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle. 🏃♂️
N'oublie pas une veste imperméable et respirante, surtout avec les averses possibles en mai. Une astuce de pro : utilise des chaussures étanches, cela te permettra de garder les pieds secs et d'éviter les ampoules. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage aux jambes à l'espace bien-être du Domaine de Montchevreuil te fera le plus grand bien.
En termes d'alimentation post-course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Déguste les spécialités locales à la Brasserie du Château ou détends-toi à L'Auberge de la Vieille Butte.
Pour une récupération optimale, prends 1 à 2 jours de repos après la course, en fonction de ton niveau de fatigue. Prends soin de toi et savoure la beauté du moment ! 🎶
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
