Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de la Pastourelle se déroule dans le magnifique Parc Régional des Volcans d'Auvergne. Attends-toi à traverser des forêts de hêtres et de sorbiers offrant des sections ombragées mais parfois glissantes, surtout s'il a plu récemment. Tu graviras d'imposantes crêtes et chemineras sur des sentiers ancestraux entrecoupés par des paysages montagneux à couper le souffle.
Les principales montées, comme le Puy de l'Agneau et le col de Néronne, exigent une bonne gestion de l'effort. La montée notable de 200mD+ avant le Bois du Château de Lapierre est un point clé où il faut être vigilant pour économiser ton énergie.
En mai, la météo en Auvergne peut être tempéramentale, avec des températures pouvant varier de 10 à 20°C. Il est crucial de s'attendre à tout, des averses aux rayons de soleil. Le coupe-vent avec membrane est indispensable pour te protéger des vents sur les crêtes.
Pour te loger, tu as plusieurs options agréables à Salers, telles que l'Hôtel Le Bailliage, l'Hôtel des Remparts ou l'Auberge de l’Aïgo. Pour plus de choix, contacte l'Office de Tourisme de Salers.
Afin de profiter pleinement de la région, visite les sites historiques comme le Château de Salers et explore les petites ruelles médiévales de cette charmante ville.
Les deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz et les pâtes pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane est idéal pour t'apporter de l'énergie à libération lente.
Opte pour un repas riche en glucides la veille au soir, avec une hydratation appropriée. Le matin de la course, garde ton alimentation légère mais énergisante.
Pour maintenir tes niveaux d'énergie, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks énergétiques Baouw. Planifie de consommer un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Les boissons isotoniques de SIS peuvent également être utiles pour garder ton hydratation optimale. N'oublie pas de remplir ta réserve d'eau de 500ml régulièrement aux points de ravitaillement d'Impramau et Saint-Paul-de-Salers.
Porte des vêtements techniques adaptés, tels que le t-shirt Salomon Agile et le short Kailas Trail. Les chaussures, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, sont idéales pour le terrain montagneux.
Pense à enfiler des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant la course. Une astuce de pro : utilise de l'antifrottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules.
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Profite des massages offerts à l'Espace bien-être de l'hôtel Le Bailliage pour aider tes muscles à récupérer.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement avant de reprendre l'entraînement.
Explore les spécialités gastronomiques de la région comme le fromage de Salers. Termine ta journée par un repas dans l'un des restaurants locaux pour déguster des plats traditionnels auvergnats.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
