Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 3000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail Sainte Victoire est un parcours exigeant qui offre une diversité de terrains. Tu traverseras des terrains techniques avec des sections rocheuses, typiques de la géologie calcaire de la région, des sentiers de montagne escarpés, et des forêts méditerranéennes plus ombragées. Les principales montées, notamment celle de la Montagne Sainte-Victoire, offrent des panoramas à couper le souffle mais demandent une attention particulière en raison des pentes raides et des pierres instables.
En avril, le climat méditerranéen de la région propose généralement des températures douces, oscillant entre 12°C et 20°C, avec un faible risque de précipitations. Toutefois, les conditions peuvent changer rapidement en montagne, alors garde un œil sur la météo la veille de la course. 🌤️
Pour un séjour confortable, pourquoi ne pas t'installer à l'Hôtel Mercure Aix-en-Provence Sainte-Victoire ou à l'Hôtel de l'Arbois ? Ces hôtels offrent un accès facile à la ligne de départ et un cadre reposant pour préparer ta course. 🛌
Imprègne-toi de la culture locale en visitant des sites emblématiques comme la Montagne Sainte-Victoire et le Château de Vauvenargues. Une petite randonnée en famille peut aussi être une bonne idée pour se détendre. 🚶♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Teste des plats locaux comme une bouillabaisse, mais veille à ne pas changer radicalement ton régime alimentaire habituel. Le matin de la course, un petit-déjeuner classique composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire. 🥣
Pour éviter le coup de fatigue, il est crucial de bien s'alimenter et de s'hydrater avant et pendant la course. En amont, augmente ton apport en glucides avec des pâtes et du riz. Pendant la course, mise sur des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes, et les snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🏃♂️
Rappel-toi de boire régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes. Opte pour des boissons isotoniques pour compenser la perte d'électrolytes. 💪
Pour affronter ce parcours de 60 km avec un dénivelé de 3000 m+, il te faudra une tenue adaptée. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Hoka One One Speedgoat pour le confort sur longues distances. 🥾
N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère, car les températures peuvent varier. Une astuce de pro : utilise des bâtons de marche pliables pour les montées raides, c'est une aide précieuse souvent sous-estimée ! 🔍
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est essentielle. Prends le temps de faire des étirements doux et considère un massage pour soulager les muscles sollicités. Pour une récupération rapide, consomme des repas riches en protéines et en glucides dans les heures qui suivent. 🍲
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos pour que ton corps se régénère. Pour te détendre, tu peux te rendre dans un spa local ou te promener dans le village de Rousset. Côté gastronomie, après tant d'efforts, récompense-toi avec des spécialités locales comme une tarte tropézienne ou des calissons. 😋
Amuse-toi bien lors de la Trail Sainte Victoire et profite pleinement de cette expérience unique ! 🌟
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