Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
91 km avec 4000 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Challenge D+ 4000 se déroule dans la magnifique région du Cantal, à Salers, en Auvergne-Rhône-Alpes. Le terrain est principalement montagnard avec une variété de passages, dont des sentiers techniques, des forêts, et des crêtes offrant des vues spectaculaires. Attends-toi à affronter des montées et descentes parfois abruptes, avec un dénivelé total de 4000m étalé sur deux jours. Quelques portions peuvent être particulièrement glissantes, surtout en cas de pluie ou de neige fondue, donc fais attention aux transitions entre terrains forestiers et crêtes rocheuses.
En mai, le climat peut être capricieux. On peut s'attendre à du brouillard, des averses, voire des chutes de neige à haute altitude. Les températures varient, mais peuvent être froides le matin et en fin de journée, alors prépare-toi pour un temps potentiellement changeant.
Pour te loger, je te recommande de consulter le site de l'Office de Tourisme de Salers qui liste des options de logement adaptées. Profite de ton séjour pour visiter les remparts de Salers et son architecture médiévale unique. Une balade dans le Parc des Volcans d'Auvergne est aussi un incontournable.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre accompagnés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits et des fruits secs, accompagné d'une boisson chaude, te donnera l'énergie nécessaire pour débuter l'épreuve.
Dans les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et inclue des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Des produits comme Overstim.s proposent des boissons de préparation et des barres énergétiques à consommer en amont.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Décathlon pour un apport rapide en glucides. Pense à alterner avec des snacks salés, comme des noix ou des crackers, pour éviter l'excès de sucré. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, en utilisant une poche à eau ou des flasques pour avoir au moins 500ml disponibles.
Pour affronter les conditions variées, une veste coupe-vent imperméable est essentielle. La Salomon Bonatti Waterproof est un bon choix. Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne accroche sur terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 5.
Les bâtons sont tolérés et peuvent grandement aider dans les montées et descentes techniques. N'oublie pas une couverture de survie et un sifflet pour la sécurité.
N'oublie pas de te familiariser avec ton matériel avant la course. Fais quelques sorties avec ton équipement complet pour éviter les surprises. Une astuce de pro est d'utiliser du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules liées à l'humidité.
Après la course, profite des espaces de récupération avec des kinésithérapeutes. Un bon massage et des étirements légers aident à alléger les courbatures. Pour l'alimentation, privilégie des protéines et des glucides dans les heures suivant l'effort, comme une quiche ou un plat avec du poulet et des légumes.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos actif après une telle épreuve. Profite de la région pour te relaxer dans les thermes de Chaudes-Aigues, célèbres pour leurs eaux bienfaisantes.
Ne quitte pas la région sans goûter au célèbre fromage Salers et au boeuf de Salers. Un bon repas dans un restaurant local comme Les Terrasses de Salers te récompensera pour tous tes efforts !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
