Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Traversée des Dentelles de Montmirail propose un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 400 m. 🏞️
Les sections rocheuses peuvent être glissantes, notamment le matin avec la rosée. Attention également aux petites zones de gravier qui peuvent faire perdre l'adhérence.
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables, idéales pour le trail. ☀️ Cependant, pensez à vous protéger du soleil et à bien vous hydrater.
Deux jours avant, favorisez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces, pour optimiser vos réserves de glycogène. La veille, un plat de pâtes au pesto avec un peu de poulet ou de tofu fera l'affaire. 🍝
Optez pour un repas léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec une banane, quelques amandes et du miel. Ne négligez pas un bon café si c'est dans vos habitudes ☕.
Privilégiez l'hydratation avec de l'eau et un peu de jus de fruits pour les électrolytes. Mangez une barre de céréales de chez Overstims environ 30 minutes avant le départ.
Appliquez de la vaseline ou un lubrifiant spécifique sur les zones de frottement (pieds, cuisses) pour éviter les ampoules et irritations.
Après la course, prenez une boisson de récupération comme celles de Maurten pour aider vos muscles à se régénérer. Un repas riche en protéines, comme du poulet grillé ou des lentilles, est idéal pour reconstruire vos muscles.
Consacrez au moins 15 minutes à des étirements doux, en insistant sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Un massage avec un rouleau de foam roller peut également aider à détendre les tensions musculaires.
Pour une récupération efficace, accordez-vous 2 à 3 jours de repos actif : marche douce, natation ou yoga.
Profitez des espaces bien-être des hôtels locaux comme Domaine de la Garance ou Les Florets pour un moment de relaxation. 💆♂️
Régalez-vous avec une ratatouille provençale ou un tian de légumes dans un restaurant local. Accompagnez cela d'un bon verre de vin de Gigondas. 🍷
🏃♂️ Voilà, tu es fin prêt pour la Traversée des Dentelles de Montmirail ! Que ton trail soit rempli de plaisir et de découvertes !
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