Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 615 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à un défi passionnant à Crozon. Le parcours de 26 km de La Presqu’îlienne est une véritable aventure, combinant des terrains techniques, des sentiers forestiers et des falaises escarpées. Tu rencontreras des montées raides, notamment celles vers la Pointe de Dinan, et des descentes abruptes où il faudra être vigilant, surtout s'il a plu. Le sol peut devenir glissant, donc prudence !
En mai, le climat est doux avec des températures autour de 12-15°C, mais attention aux pluies fréquentes et au vent fort. Pense à la veste coupe-vent ! 🌦️
L'année dernière, il y avait 563 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient de 3h08 pour les femmes, 2h46 pour les hommes, et le top 10% a terminé en 2h17. Si tu vises le top 50%, essaie de finir sous les 2h50. Allez, tu peux le faire ! 💪
Pour te reposer, je te recommande l'Hôtel de la Plage pour sa proximité avec la mer, l'Hôtel de la Baie pour son cadre paisible, ou l'Hôtel de l'Aber pour son charme typique. 🏨
Visite le Château de Dinan, l'Église Saint-Pierre, et le Fort de l'Aber pour te détendre et t'enrichir culturellement. 🏰⛪️
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel fera l'affaire. 🍎🥣
Privilégie l'hydratation avant et pendant la course avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Emporte des gels énergétiques de SIS et des barres de Baouw pour garder ton énergie. 🥤🥇
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures trail comme les Salomon Speedcross pour leur accroche ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait être ta meilleure alliée contre le vent et la pluie. 🌧️
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour prévenir les crampes, surtout avec ce dénivelé de 615 m+. 😉🧦
Après la course, fais le plein de protéines pour la récupération musculaire avec des fruits de mer locaux. Un bon étirement et un massage au spa de Crozon te feront du bien. Repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🦐💆♂️
La Bretagne est connue pour ses crêpes, alors régale-toi avec une bonne crêpe bretonne et profite des fruits de mer pour te récompenser. Rendez-vous aussi au phare de Pen Hir pour une balade en famille. 🌊🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
