Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 740 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🏞️ La Trail du Lac de Paladru offre une grande variété de terrains. Vous traverserez des sentiers forestiers sinueux, des sections techniques avec racines et pierres, et plusieurs collines offrant des vues panoramiques. Le dénivelé positif de 740 m indique des montées exigeantes et des descentes qui nécessitent de la vigilance, notamment en cas de sol glissant après une averse.
🌦️ En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, il est important de se préparer aux averses possibles. Prévoyez des vêtements imperméables et légers pour rester au sec sans surchauffer.
🏨 Pour un séjour agréable avant la course, vous pouvez choisir entre plusieurs hôtels de qualité comme l'Hôtel les Lavandes, le Château de la Motte, ou le Le Grand Hôtel du Parc.
🏰 Profitez-en pour visiter les monuments historiques tels que le Château de Virieu, le Château de Pupetières, ou le Château de Bon Repos.
🍝 Les jours précédents, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz complet, et patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
🥤 Assurez-vous de bien vous hydrater dans les jours précédant la course. Visez 2 à 3 litres d'eau par jour pour être bien préparé.
🚀 Emportez des gels et snacks énergétiques de marques comme Overstims et Baouw. Ces produits sont faciles à digérer et fournissent un bon coup de boost. Prévoyez au moins un gel tous les 45 minutes de course et hydratez-vous régulièrement, surtout si le temps est plus chaud.
👟 Pour cette course, il est essentiel de choisir des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur accroche, ou les Salomon Speedcross pour leur précision sur terrains techniques.
🧢 N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie et une frontale de qualité pour la partie nocturne. Un modèle comme la La Sportiva TX Hike GTX est excellent pour sa polyvalence.
✨ Une astuce peu connue est d'utiliser des chaussettes de compression pendant la course pour diminuer la fatigue musculaire et favoriser la circulation sanguine, surtout avec ce dénivelé.
🥗 Après la course, mise sur une récupération rapide en consommant une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles d'Atlet Nutrition.
🧘 Consacre au moins 30 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage relaxant au Spa de l'Hôtel les Lavandes peut aussi aider à accélérer la récupération.
😴 Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
🍷 Après l'effort, le réconfort! Profitez d'un bon repas dans l'un des restaurants recommandés comme Le Panoramique ou Auberge du Lac et dégustez les spécialités locales comme le gratin dauphinois ou les chartreuses de légumes.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
