Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Romagnatoise, aussi connue sous le nom de La Romagnatorix, propose un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 400 m. Expectez des rochers sédimentaires et des passages à travers des volcans éteints de la Chaîne des Puys. Les sentiers de la course sont variés : des forêts denses, des chemins techniques avec pierres et racines, et des montées raides qui testeront votre endurance. 🚵♂️
En février, le climat est froid avec des températures entre 0°C et 10°C, pouvant occasionner des chutes de neige. Prévoyez des vêtements adaptés pour vous protéger du froid. ❄️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes, où la surface peut être glissante.
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Kyriad Clermont-Ferrand Sud - La Pardieu ou à l'Hôtel Privilodges Le Parc. Les deux offrent un confort idéal pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour découvrir les joyaux locaux : la Basilique Notre-Dame-du-Port, la Cathédrale de Clermont-Ferrand, et le Château de Tournoël. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complets pour bien stocker de l'énergie. Un plat de pâtes ou de riz complet avec des légumes et une source de protéines maigres comme le poulet ou le poisson est parfait. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge à base de flocons d'avoine et une banane. 🥣🍌 Pense à boire un café ou un thé pour te donner un petit coup de boost de caféine. ☕
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson électrolyte. Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les heures. Les produits de nutrition de marques comme Overstims et Maurten sont excellents pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oublie pas les barres énergétiques de Baouw pour une option naturelle. 💪
Pour affronter le froid et le terrain technique, je te conseille de porter des vêtements techniques de marques reconnues telles que Salomon ou La Sportiva. Pour les chaussures, les modèles Hoka Challenger ATR 6 ou Salomon Speedcross 5 sont idéaux pour ce type de terrain grâce à leur excellente accroche et confort. 🏃♀️
Astuce de pro : Enfile des chaussettes en laine mérinos. Elles gardent vos pieds au chaud et au sec, même par temps humide. 🧦
Après la course, la récupération est cruciale ! Commence par des étirements doux pour assouplir les muscles sollicités. Un massage à l'Espace Bien-Être Aromasens est une excellente idée pour te détendre. Je te recommande de prévoir 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🛁💆♂️
Côté alimentation, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour la réparation musculaire. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales au Restaurant La Table de Blaise ? C'est le moment de te faire plaisir avec des plats savoureux de la région. 🍽️
Amuse-toi bien à La Romagnatoise ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me le faire savoir. 😉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
