Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l’ami traileur ! 🙌 La Trail La Galopée, c'est une superbe aventure de 9 km avec un dénivelé positif de 200 m. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers typiques de la forêt de Brotonne, avec des portions de terrain technique, notamment avec des sections calcaires et argileuses du Jurassique. Sois prudent dans les descentes abruptes où l'érosion a laissé des traces ! 🏞️
En juin, les températures sont généralement douces, autour de 20°C, avec environ 16 heures de lumière par jour. Cependant, garde un œil sur le ciel, car il y a un risque modéré de pluie. Une légère brise pourrait aussi t'accompagner, donc prépare-toi à tout ! 🌦️
La précédente édition a rassemblé 266 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Pour donner un coup de pouce à ta préparation, voici quelques temps de référence :
Le coût d’inscription est de seulement 11€, une aubaine pour ce genre de défi ! 💰
Mise sur des glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa pour stocker de l’énergie. Ne t’aventure pas dans les spécialités normandes trop riches, garde cela pour après la course ! 😉
Un bon petit-déjeuner énergétique est crucial. Opte pour un porridge avec des fruits secs ou une banane avec du beurre d’amande. N’oublie pas de bien t’hydrater : 500 ml d’eau avec un peu de jus de citron. 🍌🥣
Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes, comme ceux de Baouw ou Overstims. En termes d’hydratation, alterne entre l’eau pure et une boisson isotonique telle que celles de SIS. 🥤
N’oublie pas d’appliquer un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Un petit truc qui fait une grande différence ! 😊
Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides : un bon plat de lentilles avec du poisson. Fais des étirements légers, et si possible, un massage musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Après la course, un passage au Spa du Domaine de Montvillargenne ou au Centre Aquatique de la Lézarde fera des merveilles pour ta récupération. Et pour se récompenser, rien de tel qu’une dégustation de camembert et un verre de calvados dans un des restaurants comme Les Vieux Murs ou L'Auberge du Cygne. 🧀🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
