Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une expérience unique à Saint-Péray avec ses 30 km et un dénivelé positif de 1320 m+ ! La région est parsemée de magnifiques collines et vallées avec des sols calcaires. Voici ce que tu rencontreras :
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15 à 25°C. Cependant, sois prêt pour des précipitations modérées. Une veste imperméable légère pourrait être un bon choix à avoir dans ton équipement.
Pour ton séjour, je te recommande de loger à l'Hôtel Les Clairmontelles pour son confort ou à l'Hôtel La Chaumière pour son charme authentique. Profite-en pour visiter le Château de Crussol et la Cathédrale Saint-Apollinaire.
Les deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. Ajoute des fruits et des légumes pour les vitamines. Le matin de la course, un bon porridge avec des bananes et du miel fera l'affaire ! 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté dès la veille. Le matin, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Utilise des bâtons de trail pour les sections de montée et de descente, même sur les collines modérées. Ils peuvent faire une grande différence en réduisant la fatigue musculaire. 💪
Après la course, consomme une boisson de récupération protéinée comme celle de Atlet Nutrition dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Mange un bon repas riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves.
Consacre au moins 10 minutes aux étirements des principaux groupes musculaires et profite d'un massage pour soulager les courbatures.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger.
Pour te détendre, visite le Spa de Saint-Péray ou profite d'un massage au centre de bien-être local. Côté gastronomie, savoure les spécialités ardéchoises comme le caillettes ou le picodon dans un restaurant local. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
