Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1225 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trace des Maquisards de l'Ain est une course de 28 km avec un dénivelé positif de 1225 m. Tu vas traverser une variété de terrains, allant des sentiers techniques à travers les forêts, aux montées raides et descentes glissantes sur du calcaire du Jurassique. 🏞️
Fais attention aux sections en descente qui peuvent être particulièrement glissantes, surtout si le temps est humide. Les montées raides nécessiteront une bonne gestion de ton effort. 💡
En février, attends-toi à des températures froides autour de 3°C avec une possibilité de neige. Assure-toi d'être bien équipé pour garder ta chaleur corporelle tout en restant sec. ❄️
Lors de la dernière édition, il y avait 538 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient :
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Griffon d'Or, au Best Western Hôtel de France ou à l'Ibis Styles Bourg en Bresse. Tous offrent un bon confort pour te reposer avant la course. 🏨
Profite-en pour visiter le Monastère Royal de Brou, la Cathédrale de Bourg-en-Bresse et l'Église de Brou. C'est une belle manière de se détendre et de découvrir la richesse culturelle de la région. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense au classique poulet-pâtes, et surtout ne manque pas de goûter à la volaille de Bresse et aux spécialités fromagères comme le Bleu de Bresse. 🧀
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un verre de jus. 🍏
Avant la course, veille à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels et snacks de marques comme Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes peut être une bonne stratégie pour maintenir un niveau d'énergie constant. 🏃♂️
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures techniques adaptées aux trails. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟
N'oublie pas de te vêtir en couches, avec des sous-vêtements techniques pour conserver la chaleur, et une veste imperméable légère. Un accessoire indispensable : des gants pour te protéger du froid. 🧤
Une astuce souvent négligée : utilise un bâton de marche pliable pour les montées. Cela peut vraiment faire la différence dans la gestion de l'énergie. 🌲
Après la course, prends soin de bien t'hydrater et de consommer des repas riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les massages et étirements doux sont aussi recommandés pour éviter les courbatures. 🧘♀️
Je te suggère de te reposer au moins 3 jours après une telle épreuve avant de reprendre un entraînement intense. 🛌
Va te relaxer dans le spa de l'hôtel Le Griffon d'Or. Pour te faire plaisir, déguste à nouveau la volaille de Bresse ou teste d'autres spécialités gastronomiques locales. 🍷
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
