Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 1200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Tiken Trail de 50 km offre une expérience inoubliable à travers les paysages vallonnés et les vallées de l'Oust et de la Vilaine. 🌳 Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et quelques sections techniques avec des passages sur du granit et du schiste. Les montées et descentes s'accentuent particulièrement vers le milieu du parcours, alors économise ton énergie pour ces moments-là. 🚵♂️
En avril, attends-toi à des températures douces (10-15°C) mais reste vigilant, car le risque de pluie est fréquent. Prévois donc des vêtements adaptés pour affronter une météo changeante, tout en espérant des journées ensoleillées pour profiter pleinement des paysages. ☀️🌧️
Pour te reposer avant la course, tu as plusieurs options : l'Hôtel-Restaurant Le Capricorne, le Château de la Bretesche pour un séjour plus luxueux, ou encore La Tour du Lion pour une touche historique. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir le château de Josselin, la basilique Notre-Dame-du-Roncier et les fascinants alignements de Carnac. Ces monuments t'offriront une véritable plongée dans l'histoire bretonne. 🏰⛪
Dans les deux jours qui précèdent, mise sur des repas riches en glucides pour remplir tes réserves d'énergie : pâtes, riz, patates douces. 🍝🥔 Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et des noix, par exemple. 🍌🥜
Pendant le trail, il est crucial de maintenir un bon niveau d'énergie et d'hydratation. Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Pour varier, tu peux aussi emporter des barres de Baouw ou des snacks de SIS. 🍫
Reste hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées, surtout si le soleil est au rendez-vous. Les boissons isotoniques de Décathlon sont une bonne option pour compenser la perte en électrolytes. 💧
Compte tenu du terrain et de la météo, un équipement adapté est indispensable. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les terrains techniques ou les Salomon Speedcross pour leur maintien et confort. 👟
Pour les vêtements, une veste imperméable The North Face peut s'avérer utile en cas de pluie, et un t-shirt respirant La Sportiva pour les moments plus chauds. Une astuce de pro : emporte des gants légers pour protéger tes mains sur les sections rocheuses, une précaution souvent négligée ! 🧤
Après l'effort, accorde-toi un moment de récupération bien mérité. Prévois une séance de stretching et, si possible, un massage pour réduire les tensions musculaires. 🧘♂️💆♀️
En termes de nutrition, régénère ton corps avec des protéines et des glucides : des crêpes bretonnes garnies ou un bon plat de fruits de mer au restaurant La Marine à La Gacilly. 🍽️
Pour te détendre, profite d'une séance de spa à l'hôtel L'Oustal du Tallan. Enfin, pour bien récupérer, je te recommande de prendre au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre pleinement l'expérience du Tiken Trail 2024. Bonne chance et profite de chaque instant ! 🍀
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