Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 3600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de 82 km au départ des Rousses offre une exploration fascinante des terrains variés du Massif du Jura. Tu rencontreras des sentiers techniques en montagne, notamment au niveau de la montée du Noirmont, ainsi que des descentes plus fluides vers Le Creux du Croue. Traversant la Forêt de Risoux et longeant les lacs de Bellefontaine, les paysages changent régulièrement, gardant ton esprit éveillé et engagé.
Le passage par le village de Morez et les dernières montées vers Les Arcets nécessitent une attention particulière, surtout avec la fatigue accumulée. Prudence également lors des descentes techniques où les pierres et racines peuvent représenter des obstacles.
En juin, le climat du Jura est généralement doux, avec des températures oscillant entre 15 et 25°C. Sois prêt à faire face à des changements climatiques rapides, une caractéristique de la région. Un bon imperméable pourrait bien être ton meilleur ami si le ciel décidait de se couvrir.
Pour te loger, je te conseille de réserver un hôtel ou un gîte dans les environs de Les Rousses ou de Morez. Le Hôtel Les Rousses offre un cadre convivial et est idéalement situé pour profiter du Salon du Trail.
Profite de ton passage pour visiter les magnifiques Gorges de la Langouette ou le Fort des Rousses. Ces sites offrent une belle échappée culturelle et naturelle.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie — des pâtes, du riz ou des lentilles feront parfaitement l'affaire. La veille, un plat de pâtes avec un peu de poulet ou de tofu est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergique comme un porridge avec des fruits et des noix t'apportera l'énergie nécessaire.
Avant la course, utilise les produits de nutrition d'Overstims, comme leur boisson maltodextrine pour optimiser tes réserves en glycogène.
Emporte quelques gels énergétiques Baouw ou barres SIS pour recharger tes batteries toutes les 45 à 60 minutes. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées où l'effort est plus intense. Les gourdes d'Atlet Nutrition sont également un excellent choix pour maintenir ton hydratation.
Une bonne paire de chaussures de trail est primordiale. Les Salomon S/LAB Ultra 3 ou les Hoka Speedgoat 4 sont idéales pour affronter ce type de terrain technique.
N'oublie pas de prendre une veste imperméable et respirante, comme la The North Face Flight Series, et des bâtons de trail pour t'aider dans les montées abruptes.
Une astuce que beaucoup ignorent : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles comme les pieds et les aisselles pour éviter les ampoules et les irritations — surtout sur une distance aussi longue !
Après l'effort, une récupération active est essentielle. Prends un repas riche en protéines et glucides rapidement après l'arrivée pour favoriser la récupération musculaire — un plat de quinoa avec des légumes et du poulet est idéal.
Des étirements doux et une session avec un ostéopathe ou un masseur sur place t'aideront à minimiser les courbatures. Je te recommande de prendre au moins 5 jours de repos actifs après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer.
Rends-toi au Centre Aquatique des Rousses pour te relaxer dans leurs installations de bien-être. Et pour couronner le tout, savoure quelques-unes des spécialités locales, comme le Morbier ou le Mont d'Or, dans un restaurant traditionnel de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
