Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 3250 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trails Cathares te fera découvrir des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des chemins de forêts denses, et des passages rocailleux typiques des formations calcaires et schisteuses de la région. 🎢 Attends-toi à de nombreuses montées et descentes avec un dénivelé positif de 3250 m, donc prépare bien tes cuisses ! 💪
Les principales montées se situent autour des châteaux cathares, notamment le château de Quéribus. La descente après le point culminant est technique et nécessite une vigilance accrue, surtout si le sol est humide après une averse.
En mai, le climat est généralement doux, parfait pour le trail, mais sois prêt pour quelques éventuelles averses 🌧️ qui pourraient rendre certains passages glissants. 🌈
L'an passé, la course a rassemblé 194 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 11h32 et pour les hommes de 10h46. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à un temps autour de 8h40. Pour le top 50%, un objectif de 10h47 est réaliste. 🎯
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Hostellerie du Vieux Moulin à Duilhac-sous-Peyrepertuse ou l'Hôtel Restaurant la Haute Vallée à Axat. Ces hébergements sont parfaits pour te reposer avant la grande journée ! 🛌
Profite des jours précédents pour visiter les châteaux cathares, faire une randonnée dans les gorges de Galamus, ou explorer l'abbaye de Saint-Martin-du-Canigou. Une bonne manière de se détendre tout en restant actif. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz complet) et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d'avoine, fruits secs, et un café peut te donner l'énergie nécessaire. ☕🍌
Avant la course, privilégie des repas équilibrés avec un bon apport en glucides. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw sont aussi excellentes pour un apport en énergie durable. 🏃♂️
Pense à t'hydrater régulièrement avec des électrolytes de SIS et n'oublie pas de boire avant même de ressentir la soif, surtout si l'humidité est élevée. H2O est ton ami, mais pas que ! 💧
Pour une course aussi technique, ne lésine pas sur les chaussures. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger, comme ceux de The North Face, pour te protéger des averses possibles. Et surtout, une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 😉🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te faire un automassage avec un rouleau de mousse pour détendre tes muscles. 💆♂️ Une alimentation riche en protéines et glucides (comme du poulet avec du riz) aidera à la récupération.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, visite les gorges de Galamus ou offre-toi un bon repas à l'Auberge du Vigneron à Cucugnan. 🍽️
Et pour célébrer ta performance, goûte aux spécialités locales comme le cassoulet ou les vins de la région. Santé ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
