Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
🥾 La Traversée de la Baie de Saint-Brieuc propose un parcours de 9 km, principalement constitué de sentiers côtiers et de plages de sable fin. Le relief est relativement doux avec un dénivelé positif de 50 m, mais certains passages peuvent être techniques en raison des sections de sable et de rochers. Sois prudent lors des descentes sur ces terrains glissants.
🌤 En mai, le climat à Saint-Brieuc est idéal pour courir, avec des températures douces entre 15 et 20°C. Emporte une veste coupe-vent légère pour faire face à d'éventuelles brises maritimes.
🍽 Opte pour un dîner à base de pâtes ou de riz complet avec des protéines maigres comme du poulet grillé ou du poisson. N'oublie pas de goûter aux galettes bretonnes pour une touche locale !
🥣 Privilégie un petit-déjeuner riche en glucides complexes : avoine, banane et un peu de miel. Bois un café ou un thé pour un coup de boost (si ton estomac le supporte).
🚰 Emporte une petite bouteille d'eau et des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten pour éviter les baisses d'énergie. Un petit snack Baouw pourrait aussi être une bonne idée pour un apport énergétique naturel.
👟 Pour cette course, je te conseille de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence sur les terrains mixtes. Les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat seraient de bons choix. N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour rester au sec, et une casquette pour te protéger du soleil.
🔍 Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds et intérieur des cuisses) pour éviter les irritations, surtout sur les sections sableuses.
🥗 Après la course, régénère ton corps avec un repas riche en protéines et en glucides : poissons ou fruits de mer frais, accompagnés de légumes. Déguste ensuite une crêpe bretonne pour le plaisir.
🤸♂️ Étire-toi doucement et prends le temps de te relaxer avec un massage. Consacrer 1 à 2 jours de repos actifs est conseillé pour récupérer pleinement.
💆♀️ Offre-toi une session détente au spa et hammam de l'hôtel pour une récupération optimale. Enfin, flâne dans le Jardin éphémère pour te ressourcer en nature.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
